مقاله سرا
این وبلاگ حاوی مقاله های بسیار کاربردی میباشد امیدواریم نهایت استفاده از آنها را ببریدمقاله سرا
این وبلاگ حاوی مقاله های بسیار کاربردی میباشد امیدواریم نهایت استفاده از آنها را ببریداموزش والیبال و بسکتبال
قبل از اینکه به کارآموزان تکنیکی را آموزش بدهیم باید باید آنها را با توپ آشنا کنیم .
آشنایی با توپ در والیبال بسیار مهم است .
ابتدا هر تعداد والیبال در اختیار داشته باشیم به کارآموزان می دهیم .
کارآموزان موظف هستند توپ را
1- بالای سر پرتاب کنند و بگیرند
2- دور کمر بچرخانند
3- از زیر پا رد کنند
4- توپ را رد بدل کنند
5- با توپ دریبل کنند
6- دوبدو بصورت پاس مثل بسکتبال توپ را رد وبدل کنند
و اثال تمرینات مشابه تا جاییکه کارآموزان به خوبی توپ را در دست احساس کنند و از توپ نترسند . وقتی که آشنایی با توپ را یاد گرفتند به آموزش پنجه را می دهیم.
آموزش پنجه :
در پنجه گارد مهم است .یک پا جلو – یک پاعقب – دستها جلوی پیشانی – زانوها خمیده – سر سینه راست – آرنج ها عمود برزمین – دستها جلوی پیشانی به خاطر دید بهتر است . کارآموزان به صورت دلخواه در حیاط مدرسه حرکت می کنند .این حرکت میکنندمربی با صدای سوت کارآموزان به صورت دلخواه در حیاط مدرسه حرکت می کنند . مربی با صدای سوت کارآموزان را موظف به گاردگرفتن می کند . این حرکت را چند بار مربی انجام می دهد و رفع عیب می کند تا جایی که تمام کارآموزان بخوبی طرز گرفتن گارد را یاد گرفته باشند .
وقتی که گارد را یاد گرفتند حالا موقع ضربه زدن به توپ است . باید به کارآموزان بگویم:
1- با انگشت شست – سبابه و میانه باید ضربه بزنند .
2- دو انگشت کناری کار کنترل توپ را انجام می دهند .
3- با بند اول انگشتان و با نرمی دست باید ضربه زده شود .
گارد حالت دریافت توپ است و در یافت توپ است و در موقع ارسال توپ باید پاها ( زانوها ) و دست ها کشیده باشند .
تمرینات :
1- کارآموزان در دو صف می ایستند ، مربی برای آنها توپ پرتاب می کند و آنها پنجه می زنند
2- کارآموزان بالای سر خود پنجه می زنند .
3-پنجه با دیوار
4-کارآموزان در دو صف روبروی هم قرار می گیرند ، هر کارآموزی که پنجه زد به آخر صف میرود ایعتا5هم قرار می گیرند ، هر کارآموزی که پنجه زد به آخر صف میرود البته صف ها بستگی به تعداد توپ ها دارد .
5- سه نفر با یک توپ پنجه می زنند بدین صورت که دو نفر در راس است قرار گرفت . نفر وسط وقتی که توپ در اختیار هر کدام از کار آموزان که در راس است قرار گرفت ، نفر وسط باید رو به همان نفر قرار گرفت ، نفر وسط باید رو به همان نفر قرار بگیرد . یعنی نفر وسط پنجه بیشتری میزند بعد از یک دقیقه نفر وسط جایش را عوض می کند . کل تمرین 3 دقیقه .
6- کار آموزان پشت تور دو به دو مقابل هم از روی تور هم از روی تور پنجه می زنند .
7- کارآموزان در دو صف مقابل هم زیر حلقه بسکتبال قرار می گیرند . یک صف پنجه می زند . صف مقابل با پنجه توپ توپ را به داخل حلقه بسکتبال هدایت می کند . هر کس پنجه زد به آخر صف می رود و تمرینات مشابه دیگر .
آموزش ساعد :
1- به کار آموزان بگویم توپ هایی که از کمر به پایین است بایدباساعد زده شود ، در آموزش ساعد هم ابتدا باید گارد را آموزش داد. گارد ساعد با گارد پنجه یکی است تنها فرقی که می کند اینست که در ساعد باگارد پنجه یکی است تنها فرقی که می کند اینست که در ساعد چهار انگشت یک دست روی دست دیگر قرار می گیرد
2- شست ها به هم نزدیک می شود .
3- دست ها کشیده – ساعدها نزدیک به هم
4- مچ به طرف پایین هدایت شود و کتف آزاد باشد.
مربی با صدای سوت کاآموزان را موظف می کند که آنها گارد بگیرید و رفع عیب می نماید. این عمل راچند بار تکرار می کند تا همه گارد ساعد یاد بگیرند.
تمرینات
1- توپ ها را در اختیار کارآموزان قرار می دهیم تا آنها به دلخواه ساعد بزنند و گارد را رعایت کنند.
2- باید به آنها بگویم توپ بین آرنج تا مچ بخورد .
3- مربی برای کارآموزان توپ پرتاب می کند و آنها ساعد می زنند .
4- کارآموزان بالای سر خود ساعد می زنند .
5- دو بدو با هم ساعد می زنند .
6- یکی از کارآموزان پنجه می زند دیگری ساعد. بعد از یک دقیقه بر عکس عمل می کنند .
7- در دو طرف تور می ایستند و با هم از روی تور ساعد می زنند . به طور کلی تمام تمرینات پنجه را در ساعد باید انجام دهند و تمرینات ترکیبی با پنجه بهتر است .
آموزش سرویس ساده
در آموزش سرویس ساده راست دست بودن و یا دست چپ بودن مهم است اگر کسی راست دست باشد پای چپ جلو و پای راست عقب و اگر کسی چپ دست باشد عقب باشد و برعکس .
حالا ما فرض می کنیم همه راست دست هستند .
1-پای چپ جلو و پای راست عقب
2- دست راست کشیده به طرف عقب
3- دست جلوی شکم کف دست رو به هوا
4- توپ در دست چپ
5- سرسینه خمیده – با صدای سوت به آرامی کارآموز با کف دست به زیر توپ و پشت توپ ضربه می زند بعد از ضربه به جای دست راست و چپ جهت حفظ تعادل بهتر عوض می شود . یادآوری حتما باید توپ از دست رها شود .
تمرینات
1- کار آموزان بدون توپ ( سایه زنی ) می کنند و مربی رفع اشکال می نماید .
2- دوبدو روبروی هم برای یکدیگر سرویس می زنند در فاصله دو متری – مربی رفع اشکال می کند .
3- در پشت تور در منطقه یک سوم قرار می گیرند واز روی تور سرویس ساده می کند .
4- کارآموزان با دیوار تمرین سرویس ساده می کنند .
5- کارآموزان وسط زمین قرار می گیرند و برای یکدیگر از روی تور سرویس می زنند .
6- کارآموزان در انتهای زمین قرار می گیرند و به دلخواه هر کجا خواستند سرویس می زنند .
باید به کارآموزان گفته شود بهترین سرویس آن است که :
1-در آخر زمین زده شود .
2- نزدیک به تور باشد .
3- نزدیک خط ها باشد.
4- هر جا پاسور هست سرویس آنجا زده شود . 5- سرعت داشته باشد .
5- سرعت داشته باشد .
اطلاعات عمومی در والیبال
1- اندلزه زمین 9 18
2- ارتفاع تور برای آقایان 43/ 2متر
3- نزدیک تور برای خانم ها 24/2متر
4- عرض تور 1متر
5- طول تور 5/9متر
6- ارتفاع سقف 7تا 5/12 متر
7- رنگ توپ روشن
8- محیط توپ 67 تا 65 سانتیمتر 9- تعداد نفرات جهت شروع بازی 6 نفر
10- تعداد یک تیم 12 نفر
11- تعداد تایم اوت 2 تایم در هر گیم بازی
12- مدت تایم اوت 30 ثانیه
13- تعدادتعویض بازی 6تعویض در هر گیم
14- مدت تعویض زمان ندارد
15- منطقه سرویس 9 متر
16- وزن توپ 10 +_ 270 گرم
17- شماره پشت و جلو پیراهن الزامی است
18- برد 2 امتیاز
19- باخت 1 امتیاز
20- سقف امتیاز از گیم اول تا چهارم 17 است ولی در گیم پنجم تا بی نهایت با اختلاف 2 امتیاز
بسکتبال
قوانین بسکتبال:
- قانون 1 بازی بسکتبال
بازی بسکتبال با دو تیم 12 نفره که پنج نفره بازیکنان اصلی و بقیه ذخیره می باشند انجام می شود.هدف هریک از تیم ها آن است که توپ را به داخل سبد تیم مقابل انداخته و مانع از بدست آوردن توپ و امتیاز توسط حریف خود گردد.
- قانون 2 اندازه های زمین:
زمین بازی باید به شکل مربع ، مسطیل ، مسطح با جنس سخت و با فاصله از موانع باشد . برای تور نمنت های المپیک و قهرمانی جهانی اندازه ها باید 18 متر طول و 15 متر عرض باشد البته اندازه گیری از داخل خط های کناری می باشد .
حد اقل ارتفاع سقف سالن بازی 7 متر بوده و نور و روشنایی چراغ ها باید به قدری کافی و در فضای زمین یکنواخت باشد .
- خطوط زمین :
زمین بازی بوسیله خطوط کاملا روشن می گردد خطوط طولی را خطوط کناری و خطوط عرضی را خطوط انتهایی می نامند خطها چه زمین خطوط طولی و عرضی بایستی به عرض 5 سانتیمتر باشند
- دایره وسط زمین ( مرکز زمین ) :
در مرکز زمین دایره ای به شعاع 80/1 متر رسم شده است این دایره بایستی کاملا در مرکز زمین قرار گیرد و برای اندازه گیری صحیح محیط دایره از لبه خارجی خطوط محاسبه می شود .
- منطقه سه امتیازی :
منطقه سه امتیازی توسط قوس عرضی که به شعاع که به شعاع 25/6 متر از وسط حلقه اندازه گیری می شود تعیین و خط کشی می شود البته فاصله 25/6 متر بیرون خط 5 سانتیمتر قوس محسوب می شود .
-خطوط دالان آزاد
منطقه محدود شده (منطقه 3 ثانیه ) محوطه ای است که از اتصال خطوط پرتاپ آزاد به وسیله دو خط دالان به خطوط انتها بوجود می آید . فاصله خط پرتاپ آزاد تا خط انتها 80/5 متر می باشد . خطوط دالان پرتاپ آزاد بوسیله نیم دایره ای که شعاع آن 80/1 متر می باشد در زمین بازی امتداد دارد مرکز این نیم دایره ای نقطه وسط خط پرتاب آزاد می باشد . مشابه این نیم دایره بایستی در داخل منطقه محدود شده با خطوط شکسته رسم شود .
در طول خطوط پرتاب آزاد باید فواصلی یه ترتیب زیر با خطوط کوچک مشخص شود که در موقع پرتاب آزاد بازیکنان تیم ها در آن فواصل جایگزینی کنند .
فاصله اولین محل محل تا انتها 75/1 متتر تعیین شده که این اندازه از لبه داخلی خط انتها محسوب می شود . دومین محل به فاصله 85 سانتیمتر بعد از محل اول مشخص شده است بعد از این دو قطعه محلی بنام منطقه آزاد یا خنثی بطول 85 سانتیمتر خواهد بود کلیه خطوط مورد بر خط کناری دالان پرتاب آزاد باشد ومی بایست در داخل از مکان های محدود شده کشیده شود.
قانون 3 – مقررات بازی :
وقت بازی : وقت بازی تشکیل شده از 2 نیمه 20 دقیقه و استراحت بین دو نیمه 10 دقیقه
شروع بازی :
بازی با انجام جامپ بال توسط سر داور مابین دوبازیکن حریف در مرکز زمین ( دایره وسط ) با انداختن توپ به بالا شروع می گرددو در نیمه دوم توسط داور این عمل انجام می شود . شروع بازی بسکتبال با 5نفر از هر تیم می باشد چنانچه تیمی 5 نفر آماده برای شروع نداشته باشد و تا 15 دقیقه از شروع زمان اعلام شده نتواند تیم خود را کامل نماید تیم بازنده اعلام خواهد شد .
جامپ بال:
موقعی که داور مابین دو بازیکن حریف به بالا می اندازد جامپ بال گویند در موقع جامپبال د حریف بال دو حریف جامپ بال دو حریف جامپ بال کننده بایستی هر کدام به سمت حلقه خود در داخل دایره آنها به صورت عمودی به بالا بیاندازد هیچیک از دو بازیکن شرکت کننده در جامپ بال حق ندارند قبل ازاینکه توپ به حداکثر ارتفاع خود برسد آنرا بزنند ، وضعیت خود را در دایره قبل از زده شدن توپ ترک نمایند یابیش از دو ضربه به توپ بزنند و یا توپ را بگیرند مگر اینکه توپ با یکی از هشت بازیکن دیگر در زمین ، حلقه و تخته برخود نماید با توجه به این قانون 4 ضربه توسط جامپ بال کنندگان می تواند زده شود و 8 بازیکن دیگر بایستی تا ضربه خوردن توپ در جامپ بال بیرون دایره باقی بمانند.
گل (موقعیکه توپ وارد سبد می شود و ارزش آن )
در صورت وارد وارد توپ از بالای حلقه به داخل گل محسوب می گردد هر گل بدست آمده در جریان بازی 2 امتیاز محسوب می شود مگر اینکه از بیرون خط 3امتیازی شوت شود در آن صورت گل 3 امتیازی محسوب خواهد شد و برای هر پرتاب پنالتی نیز یک امتیاز به حساب می آید .
قانون 4-تخلفات و جرایم :
تخلف به معنی تخطی از قوانین است وجریمه آن از دست دادن توپ توسط تیمی که تخلف را مرتکب شده .
-دبل:
دیل همانطور یکه از اسمش پیداست تعنی دوبار استفاده کردن از توپ که یک تخلف محسوب شده .
تخلف دبل در چه مواقعی صورت می گیرد؟
1-در صورتیکه توپ را با دو دست همزمان شروع به دربیل نمایید.
2-درصورتیکه دربیل را قطع کنید وباز مجددا اقدام به دربیل نمایید .
4- درصورتیکه پس از انجام دربیل برای گول زدن حریف توپ را به تخته عمدا زده وباز مجددا مالکیت توپ را بدست آورد .
رانینگ:
تخلفی است که در آغاز دریبل ، دریبل کننده پای ثابت را بلند می کند . قبل از آنکه توپ را به زمین بزند .
1- به محض دریافت توپ چه توسط یار خودی یا یاران حریف ابتدا شروع به دریبل نکرده سپس حرکت نمایید.
2- در صورتیکه هر دو پا موازی همدیگر باشند و در یک امتداد قرار داشته باشند یکی از پاها را می توان در حالیکه هنوز دریبل نکرده حرکت داده ولی اگر در حین چرخش پای ثابت از زمین جدا شود مرتکب رانینگ خواهید شد .
3- در صورتیکه یک پا جلو و عقب توپ را دریافت کدید کردید پای عقب شما پای ثابت است سپس برای اینکه مرتکب تخلف رانینگ نشوید بهتر است تا قبل از اینکه پای عقب را از زمین بلند کنید اقدام به دریبل نمایید .
4- در صورتیکه بطور قانونی دریبل کرده و برای پاس و یا شوت از زمین جدا شده و مجددا با توپ به زمین بازگشت نمایید .
5- در شوت سه گام یالی آپ چنانچه بیش از سه گام برداشته باشید و توپدر اختیار شما باشد مرتکب خطای رانینگ شده و جریمه آن از دست دادن توپ می باشد توپ را تیم مقابل تصاحب می کند .
- قانون سه گانه :
یک بازیکن موقعی که تیمش کنترل توپ زنده را در اختیار دارد نمی تواند بیش از سه ثانیه متوالی در منطقه محدوده ذوزنقه حریف بین خط پایان و خط پرتاب آزاد باقی بماند و خطوط مشخص کننده منطقه ذوزنقه جزو منطقه محدوده محسوب می شود بازیکن می تواند قبل از اینکه مرتکب سه ثانیه شود منطقه را ترک کرده و مجددا وارد منطقه 3 ثانیه شود . در موقع شوت کردن که توپ در هواست. موقع ریباند و موقعی که توپ مرده است محدودیت سه ثانیه قابل اجرا نخواهد بود جریمه این تخلف واگذری توپ به تیم مقابل می باشد .
- قانون 5 ثانیه :
در صورتیکه یک بازیکن که از نزدیک دفاع می شود اگر در مدت توپ 5 ثانیه توپ را شوت یا پاس یا دریبل ننمایی تخلف می باشد جریمه آن واگذاری توپ به تیم مقابل است .
-قانون 10 ثانیه:
وقتی که بازیکن در زمین دفاعی خود کنترل توپ زنده را در اختیار دارد بایستی در عرض 10 ثانیه توپ را به زمین حمله ببرید اگر بیشتر شد تخلف محسوب می شود و در جریمه اش واگذاری توپ می باشد.
- برگشت توپ به زمین دفاعی:
وقتی بازیکنی کنترل توپ زنده را در اختیاردارد بایستی تا 30 ثانیه توپ توسط تیمش به سبد شوت شود اگر بیشتر شد تخلف است وجریمه اش واگذاری توپ به تیم مقابل است .
- قانون 5 – خطاها :
خطا یک تخطی از قوانین بوده که عبارتست از برخود شخصی با حریف یا رفتار ناشایست که به متخلف نسبت داده می شود و در نتیجه بازیکن مذکور بر طبق قوانین جریمه می گرد اگر بازیکنی 5 خطا بیشتر بکند از زمین اخراج می شود و اگر تیمی در مجموع 7 خطا داشته باشد و خطایی دیگر صورت بگیرد به تیم مقابل 2 پرتاب آزادداده می شود .
خطای شخصی :
یک خطای شخصی عبارتست از یک تماس تماس بدنی با یک بازیکن حریفکه از طریق نگهداشتن – هول دادن – سد کردن – ضربه زدن و امثال ان بوجود می آید در اینجا مهم نیست که این کار با قصد یا بدون قصد یا بدون قصد انجام شده باشد اما تماس های بدنی که خفیف بوده و تاثیری بر بازی ندارندخطای شخصی محسوب نمی شوند جریمه آن اگر خطا نسبت به بازیکنی که در حال شوت کرد نبوده است باشد یکی از بازیکنان تیم مقابل توپرا از خارج به جریان می اندازد .در صورتیکه خطا نسبتبه بازیکنی که در حال شوت کردن است باشد به ترتیب زیر عمل خواهد شد .
الف – اگر توپ گل نشود امتیاز آن به حساب پرتاب کننده ثبت شده ویک پرتاب آزاد نیز به شخص شوت کننده می دهند .
ب- اگر توپ گل نشود 2 امتیازی بودن و 3 پرتاب آزاد در صورت سه امتیازی به بازیکن شوت کننده می دهند.
آموزش کوهنوردی
آموزش کوهنوردی
- کوهنوردی را از کجا آغاز کنیم؟
اگر ورزش کوهنوردی را تازه شروع کرده اید در ابتدای کار ممکن است مسایل و مشکلاتی برای شما به وجود بیاید. با پیدا کردن یک همراه با تجربه یا دوستی که از هر نظر با شما هماهنگی دارد، کار، تا حدی آسان می شود. باید بدانید که یک فرد کارکشته و شایسته می تواند کمکهای فراوان و راهنمای خوبی برای شما باشد. اگر تازه وارد هستید، از اوایل خرداد تا اواخر مهر را برای کوهنوردی انتخاب کنید، چون در فصول دیگر خصوصاً زمستان، خطراتی از قبیل بهمن، سرمازدگی، سر خوردن، کولاک و طوفان و گم شدن در مه و غیره پیش می آید. بنابراین داشتن تجربیات نظری و عملی برای چنین فصلی ضرورت دارد.
برای کوهنورد شدن لازم نیست در ابتدای کار به قله دماوند صعود کنید بلکه قبلاً تحت آموزشهای لازم تجربیات مربوط به راهپیمایی و کوهنوردی را کسب کنید و به این ترتیب پایه کوهنوردی خود را تقویت نمایید و در کنار آموزشهای کوهنوردی دوره های سنگ نوردی و آموزش یخ و برف و استفاده از طناب و کلنگ و ابزار و دیگر علوم کوهنوردی از قبیل بهمن شناسی، تغذیه، امداد و نجات و 000 را از مربیان با تجربه بیاموزید.
هرگز تنها به کوه نروید. حتی یک کوهنورد با تجربه هم ممکن است به دلیل پیچ خوردن مچ پایش نتواند حرکت کند و اگر همراه نداشته باشد ممکن است جان خود را از دست بدهد، کوهنوردی ورزشی گروهی می باشد و در هیچ رشته ای از این ورزش تکروی جایی ندارد.
2- طرح یک برنامه کوهنوردی
در یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه، باید هدف و مقصد خود را نسبت به مسافتی که در طول روز می پیمایید و روشنایی هوا، شرایط جوی و مکانی و تجربه و نیروی اعضای تیم تنظیم کنید. با توجه بر توان و تجربه و امکانات همراهان مسایلی چون وقت، امکانات مالی، وسایل مورد نیاز و توجه دقیق به روحیه آنها برنامه خود را طرح ریزی نمایید در صورت امکان فردی آگاه را که اطلاعات کاملی درباره منطقه دارد همراه ببرید و در غیر این صورت، اطلاعات منطقه ای را از کسانی که قبلاً به منطقه رفته اند جویا شوید.
3- اطلاعات مقدماتی شما درباره منطقه مورد نظر می تواند شامل مسائل زیر باشد
نام و ارتفاع قله مورد نظر و موقعیتهای جغرافیایی آن، که در چه رشته کوهی واقع شده است و از جهات چهارگانه با چه رشته کوههای دیگری ارتباط دارد، راههای رسیدن به مبدأ صعود، محل و ساعت حرکت وسیله نقلیه عمومی و نام آبادیهای مسیر تا مبدأ، فاصله بین آبادیها به کیلومتر، چگونگی راههای آسفالته خاکی (جیپ رو) و مالرو منتهی به قله، مسیرهای زمستانی و تابستانی عوارض طبیعی یا مصنوعی موجود در مسیر صعود برای راهنمایی مسیر مانند چشمه، تک درخت، دیواره، برج سنگی، دکل برق، باران سنج و000 اطلاع از محل و ارتفاع جان پناه یا پناهگاههای مسیر، محلهای مناسب برای چادر زدن، اطلاع از چشمه های آب و در صورت فنی بودن قسمتی از مسیر، داشتن وسایل فنی مورد نیاز، اطلاع از منطقه و مسافت و زمان بین دهکده تا قله و جانپناه. قبل از حرکت و برنامه رفتن به منطقه، دوستان کوهنورد و خانواده خود را در جریان صعودتان قرار دهید و آدرس منطقه مورد نظر و مبدأ صعود را روی کاغذ بنویسید تا در صورت لزوم، اطلاع کافی در اختیار نجات دهندگان شما باشد.
- وسایل و پوشاک لازم برای یک برنامه کوهنوردی
|
وسایل و پوشاک انفرادی: 1- کفش سبک راهپیمایی 2- کفش نیمه سنگین کوهپیمایی 3- جوراب کوهنوردی 4- شلوار کوهنوردی 5- پیراهن و پولیور کوهنوردی 6- پیراهن و شلوار گرمکن 7- انواع دستکش کوهنوردی 8- انواع عینک کوهنوردی 9- گتر کوهنوردی 10- شنل باران آندراک 11- کاپشن و شلوار بادگیر 12- کت پر یا ویسکوز 13- کوله پشتی 14- زیر انداز 15- کیسه خواب پر یا ویسکوز 16- انواع کلاه کوهنوردی 17- یخ شکن 18- چراغ قوه با لامپ و باطری اضافه 19- قمقمه آب 20- جعبه کمکهای اولیه 21- طناب انفرادی و کارابین 22- قطب نما و نقشه مسیر 23- سوت 24- بشقاب لیوان چاقو در بازکن و کبریت 25- باتوم چوب دستی 26- کلنگ |
|
وسایل گروهی:
1- چادر کوهنوردی
2- پوشش ضد آب
3- ارتفاع سنج
4- ظروف غذا و لوازم پخت و پز
5- چراغ خوراک پزی
6- کپسول روشنایی
7- کتری و قوری گروهی
8- دوربین کوهنوردی
9- نقشه، کروکی و مجوز برنامه
وزن کوله پشتی نباید از وزن بدن کوهنورد بیشتر باشد زیرا به زانو و ستون مهره ها آسیب می رساند. معمولاً اجسام سنگین تر را اول داخل کوله پشتی گذارده و وسایل سبک تر را روی آن قرار می دهند کوله پشتی نباید لق بزند و یا به اصطلاح شکم دهد. مواد غذائی یا آبدار باید در کیسه پلاستیکی جداگانه بسته بندی شده و در کوله پشتی قرار گیرد. اجسام نوک تیز یا سنگین باید طوری چیده شوند که با پشت یا کتف تماس نداشته باشد.
شما کوهنوردان باید انرژی خود را به سه قسمت انرژی صعود، انرژی فرود و انرژی ذخیره، تقسیم کنید و در هنگام حرکت، گامی ثابت و یکنواخت را برگزینید، به طوری که بتوانید ساعتها آن را حفظ کنید بدون آنکه توقفی داشته باشید یا بدنتان عرق کند. در سر بالایی از تند رفتن خودداری کنید، در شیبهای تند در موقع بالا رفتن و حتی پایین آمدن با قدمهای کوتاه و به صورت مارپیچ حرکت کنید. در حرکت، باید ضربان قلب و برداشتن پاها با هم هماهنگ باشد و باید خودتان این هماهنگی را به دست آورید. نفر اولی که در رأس گروه به عنوان لیدرل حرکت می کند باید طول گامهای خود را با طول گامهای ضعیف ترین نفر در گروه هماهنگ نماید.
باید عمیق و آرام نفس بکشید و عمل دم را از بینی انجام دهید زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خشکی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرک کردن لوزه ها می شود. توجه داشته باشید که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بالا نرود، مدت استراحتهای موقت نباید بیش از 10 الی 15 دقیقه به طول انجامد چرا که بدن کوهنورد کم کم سرد می شود و حالت خشکی پیدا می کند. این امر، حرکت مجدد را با مشکلات روبه رو می سازد.
1- برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه باید از چند روز قبل با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره انرژی در بدن پرداخت.
2- غذای کوهستان باید مقوی، مغذی، زود هضم، سبک و پر کالری باشد.
3- برای تلاشهای سنگین باید به بدن خود مواد کالری زا مخصوص برسانیم. هر صد گرم گلوکز 400 کالری انرژی دارد، به سرعت انسان را گرم می کند و زود هضم و جذب می شود. هر صد گرم بادام و گردو از 300 تا 400 کالری انرژی دارند.
4- هنگام فعالیت کوهنوردی بدن ما به 5/2 تا 4 لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد. البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی دارد.
5- به علت فعالیت، بدن ما مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر را از دست می دهد. پس لازم است هنگام مصرف آب و غذا کمی نمک به آنها اضافه کنیم تا از گرفتگی عضلات و بر هم خوردن تعادل بدن مصون باشیم.
6- آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جلو گیری از اسهال و پایین آمدن فشار خون می توان به آن قند، نمک یا عصاره میوه اضافه کرد.
7- پس از یک فعالیت شدید، آب سرد به کلیه ها و ریه ها و دستگاه گوارش صدمه می زند. پس آب را بعد از کمی استراحت و خنک شدن بدن نوش جان کنید.
8- همیشه مقداری مواد غذایی اضافه همراه داشته باشید، زیرا ممکن است به علل مختلف به آن نیازمند شوید.
9- به تاریخ مصرف و باد کردگی قوطی مواد کنسرو شده توجه داشته باشید.
10- قبل از شروع برنامه و در خلال آن هیچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید. احتیاج بدن به اکسیژن برای هضم غذا در ارتفاع و به خصوص هنگام صعود ممکن است شما را با مشکل روبرو سازد. در صورت امکان، بعد از صرف غذا، حداقل یک ساعت استراحت کنید. در غیر اینصورت به مقدار کم به طور متناوب بخورید و بیاشامید.
11- هرچه ارتفاع مسیر شما بالاتر می رود باید از غذاهایی که زود هضم می شوند استفاده کنید زیرا مواد غذایی دیر هضم باعث تهوع می شود.
12- هنگام شب با استفاده از سوپ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جایگزین کنید.
13- در استراحتهای بین راه از بیسکویت، شکلات، میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید.
14- مصرف سیر در کوه، مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد. از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید، زیرا مصرف این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می شود.
9- اقدامات مؤثر در موقعیتهای اضطراری
همیشه در کوهستان، آرام حرکت کنیم و هیچ سنگی را به پایین نغلتانیم. از دویدن بپرهیزیم و خود را درگیر مسیرهای ناشناخته نسازیم. در موقع باران و رعد و برق پناه گرفته و بدانیم رعد و برق غالباً بر قله ها و تیغه های سنگی و مناطق مرتفع برخورد می کند. در این هنگام تمام وسایل فلزی مانند ساعت، کلنگ و کرامپون را از خود دور کرده و در پناه سنگی به فاصله 3 تا 5 متری روی زمین بنشینیم و عایقی مانند کوله پشتی یا طناب زیر خود قرار دهیم. به محض مشاهده هوای نامساعد و قبل از بحرانی شدن هوا از پوششهای حفاظتی خود مانند لباس بادگیر، کلاه، دستکش استفاده کرده وبا مشاهده اولین نشانه های بیماری مانند تنگی نفس و خستگی مفرط در میان اعضای گروه، فرد بیمار را به پایین انتقال دهید.
1- اقدامات کمکی اولیه درباره پیچ خوردگی مچ پا:
ممکن است پیچ خوردگی خفیف مچ پا به شدت دردناک باشد در حالی که آسیب دیدگی شدیدتری همچون شکستگی استخوان یا پارگی رباط در ابتدای علائم مشخصی نداشته باشد.
1-1 تشخیص
1- سابقه متروصا (ضربه)
2- درد و حساسیت موضعی
3- تورم
4- تغییر شکل موضعی
5- خون مردگی ( گاهی اوقات)
6- حرکت مفصل در جهتی که موجب کشیدگی رباط میشود ، درد را تشدید می کند.
2-1 اقدامات کمکی اولیه:
1- یخ:
روش حوله مرطوب احتمالاً راحت ترین روش برای مچ پای آسیب دیده است، زیرا می توان حولــه را کاملاً دور پا پیچاند.
2- پای آسیب دیده را بالا بگیرید :
نباید پا در حالت ایستاده یا نشسته آویزان باشد. بلکه باید آن را روی چهار پایه ای قرار دهید، زیر پا، بالش یا محافظ نرمی بگذارید تا ارتفاع آن از لگن بالاتر بیاید. این کار به تخلیه مایعات در فضای بین بافتی کمک می کند و از انباشتگی مایعات در بافت و متورم شدن دور تا دور مچ پا جلوگیری می کند.
- حمایت:
از نوک انگشتان تا زیر زانو را باند پیچی کنید، ساده ترین راه حمایت مؤثر از پا استفاده از باند جورابی است که می توان آن را مانند جوراب به پا کرد. اگر تورم زیاد است از باند جورابی دولا استفاده کنید. اگر مچ پا خیلی متورم شده باشد، می توان برای حمایت از آن و کاهش تورم از وسایل تخته بندی قابل باد شدن استفاده کرد. از باندهای غیر ارتجاعی استفاده نکنید مگر اینکه واقعآ بتوانید آن را به طور صحیح به کار گیرید. به هر حال هر ضایعه سنجی را در اطراف مچ پا بایستی محکم ولی قابل ارتجاع باند پیچی کرد. تا مدتی پس از آسیب دیدگی تورم مچ پا بیشتر می شود و در صورتی که آن را حمایت نکنید ممکن است دردناک و داغ شود و صدماتی بیشتر حاصل گردد.
* توجه:
برای حمایت از مفصل، هیچگاه برای صاف کردن مفصل در رفته اقدام نکنید.
* توجه:
فراموش نکنید که در هر نوع باند پیچی هر 15 دقیقه یکبار جریان خون پا را بررسی کنید. ناخن شست آسیب دیده را فشار دهید و سپس آن را رها نمایید، دقت کنید که سرعت بازگشت رنگ قرمز به بستر ناخن چقدر است. اگر بستر ناخن سفید بماند باند پیچی را فوراً شل یا باز کنید.
4- استراحت:
اگر مچ پا دردناکتر از آن است که بتوانید به راحتی روی آن راه بروید، وزن خود را روی آن منتقل نکنید، در مواردی که مجبورید به جایی بروید، لی لی کنید یا از عصا استفاده کنید. در طول مدتی که پا در حالت استراحت است و پا بالاتر قرار دارد باید سعی کنید که مچ پا را در حدی که دردناک نباشد به صورت مستقیم به سمت بالا و پایین حرکت دهید، سعی نکنید مچ پا را بچرخانید زیرا این کار مفصل را دردناکتر می کند.
در دررفتگی باز احتمال عفونت هم وجود دارد، که باید زخم ایجاد شده را پانسمان کرد.
بیماری کوه گرفتگی حاد
نسبت کمی از افرادی که به طور وسیع به ارتفاعات بلند صعود می کنند به طور حاد بیمار شده و در صورتی که به آنها اکسیژن داده نشود و به ارتفاعات پایین تر انتقال نیابند می میرند. این بیماری پس از چند ساعت تا حدود دو روز بعد از صعود به وجود می آید. این دو عارضه به کرات به وجود می آید.
1- خیز مغزی حاد:
معتقدند که این خیز از گشاد شدن موضعی رگهای خونی مغز بر اثر کمبود اکسیژن ناشی می شود، استاع شریانچه ها فشار مویرگی را افزایش می دهد که به نوبه خود موجب نشست مایع به داخل بافتهای مغزی می شود. سپس خیز مغزی می تواند منجر به اختلال شدید در تشخیص جهت و سایر اثرات ناشی از اختلال عمل مغز می شود.
2- خیز ریوی حاد:
واکنش نشان دادن رگهای ریوی نسبت به کاهش اکسیژن در بعضی از افراد فوق العاده شدید بوده و چندین برابر افراد عادی است. دادن اکسیژن به شخص برای نفس کشیدن این رونــــد را در ظرف چند ساعت بهبود می بخشد.
1-9 اثـرات سـودمند اشـعـه خـورشـید به پوسـت :
1- ساخته شدن ویتامین D در پوست (ویتامین D به جذب کلسیم و استحکام استخوانها کمک می کند.)
2- تشکیل ملانین (رنگ دانه های سیاه پوست) و افزایش ضخامت پوست:
بابت محافظت شخص در برابر تشعشعات ماوراء بنفش می گردد.
3- اثرات حرارتی
4- اثرات فیزیولوژیک:
باعث تحریک گردش خون پوست و همچنین باعث افزایش تولید هموگلوبین (رنگدانه گلبولهای قرمز خونی) در پوست می گردد.
5- خاصیت استریل کنندگی و ضد میکروبی
6- اثرات روانی آفتاب باعث آرامش و تسکین بیشتر می شود.
2-9 اثـرات مـضـر:
1- واکنشهای حاد که شامل سرخی ناشی از آفتاب می شود.
2- واکنشهای دراز مدت و مزمن که شامل سرطان زایی ناشی از نور خورشید و پیری زودرس پوست می باشد.
3-9 سرخی ناشی از آفـتـاب (آفـتاب سوخـتگی):
در ارتفاعات بلند، به دلیل کاهش غلظت اتمفسر شدت تشعشعات ماوراء بنفش بیشتر است. در انسان، سرخی ناشی از اشعه ماوراء بنفش به طور طبیعی 2 تا 8 ساعت پس از تماس، بروز می کند. معمولاً هر قدر تماس بیشتر و شدیدتر باشد، سرخی زودتر بروز می کند. سرخی پس از 16 الی 24 ساعت به حداکثر میزان خود رسیده و پس از 72 ساعت شروع به کاهش یافتن می کند .
* نکته مهم این است که قبل از بروز هرگونه شواهد
آشکاری از سرخی پوست، دوره ای مخفی وجود دارد که طی این مدت، فرد از تماس بیش از حد خود با
نور خورشید آگاه نیست.
زمان
معادل برای ایجاد سرخی در پوست غیر برنزه در آفتاب ظهر در یک روز غیر ابری در وسط
تابستان 12 الی 20 دقیقه است .
درمان:
استفاده از مخلوط یخ و شیر یا کمرس آب سرد باعث تخفیف مختص علائم آفتاب سوختگی می گردد ولی تجویز آسپرین در فواصل دو ساعته در آفتاب سوختگی شدید نیز می تواند صورت گیرد.
4-9 پـیـشـگیـری :
1- استفاده از ویتامین E
2- تماس با نور خورشید باید به حداقل برسد.
3- باید حداقل 20 دقیقه قبل از تماس با نور خورشید از ضد آفتابها استفاده کرد و در مدت تماس با نور خورشید باید این ترکیبات بر روی پوست، وجود داشته باشد. ضد آفتابها را باید پس از تعریق زیاد و با شستن صورت مجدداً استفاده کرد.
4- استفاده از کلاه یا پوشش مناسب دیگر
5- عینکهای ضد آفتاب نه فقط باعث محافظت چشمها از اشعه ماوراء بنفش می گردد، بلکه از چین و چروک در اطراف پلک نیز پیشگیری می کنند.
* نشستن زیر سایه درخت، روش خوبی برای محافظت از آفتاب نیست چون بازتاب نور از سنگها، برف و یخ باعث می شود که بیش از50 درصد اشعه، مجدداً برگشت کرده و به پوست برخورد کند.
آسیبهای ناشی از گرما در سه گروه قرار می گیرد :
1- حمله گرمایی
2- خستگی ناشی از گرما
3- درد و انقباض ناشی از گرما
1-10 حمـلـه گرمـایی:
حمله گرمایی هنگامی رخ می دهد که مکانسیمهای تنظیم کننده گرما در بدن، نتوانند بدن را تا حد کافی سرد کنند. در این حالت دمای بدن بالا می رود، ولی تعریق صورت نمی گیرد در نتیجه گرمای زیادی در بدن ذخیره می شود و سرانجام سلولهای مغزی دچار صدمه می شوند که این مسأله حتی ممکن است به مرگ بینجامد.
2-10 تـشـخـیـص:
1- دمای بالاتر از 40 درجه سانتیگراد
2- پوست و دماغ، خشک و قرمز
3- نبض در حدود 160 بار در دقیقه، که در ابتدا سریع بوده و با پیشرفت آسیب، ضعیف و سریع می شود.
4- مردمکها در ابتدا کوچک شده، ولی بعد از مدتی گشاد می گردد.
5- گیجی
6- تنفسی که در ابتدا سریع و عمیق است، ولی به تدریج ضعیف و سطحی می شود.
7- سردرد
8- خشکی دهان
9- تهوع، استفراغ و ضعف عمومی
10- کاهش فشار خون
11- تشعشعات، انقباض عضلانی و احتمالاً از بین رفتن هوشیاری
حمله
گرمایی عمدتاً زمانی رخ می دهد که دمای بالا همراه با رطوبت بالا و سرعت زیاد وزش
باد وجود داشته باشد.
3-10 درمـان:
مهمترین اورژانس در مورد حمله گرمایی، سرد کردن بدن است. بلافاصله بدن را از معرض تابش آفتاب دور کنید، لباسهایش را درآورید، بدنش را کاملاً با آب سرد مرطوب کنید. سریعاً تهویه هوای سرد را برایش برقرار کنید. سپس بیمار را با ملافه هایی که با آب سرد مرطوب شده اند بپیچید و سریعاً او را نقل مکان دهید. همچنین به یک فرد دیگر یاد بدهید که چگونه در حین انتقال، بیمار را باد بزند و دستگاه تهویه را با حداکثر سرعتش به راه بیندازد. ایدآل این است که کل بدن بیمار را سریعاً در حمام آب و یخ قرار داده، یخ را بر پوستش مالش دهیم. اگر چنین کاری ممکن نبود، قطعات یخ را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید، بدن بیمار را مرطوب کنید و کیسه را بر بدن بیمار بمالید. پاکتهای یخ را زیر دست، دور گردن و اطراف قوزکهای پای بیمار بگذارید تا عروق بزرگ سطحی را خنک کند.
وقتی دمای بدن بیمار به زیر
39 درجه سانتیگراد رسید با سنجشهای متوالی دمای بدن مواظب سرد شدن بیش از حد بدن
باشید. تا هنگامی که دمای بدن به زیر 8/37 درجه سانتیگراد نرسیده است، عمل سرد
کردن را ادامه دهید. اگر با اقدامات شما دمای بدن بیمار به زیر 8/37 نرسید حمله
گرمایی مجدداً رخ می دهد. در حین سرد کردن بدن بیمار مواد محرک یا نوشیدنی داغ ندهید.
از آنجا که گرمازدگی تمام بدن را درگیر می کند، ممکن است عوارض زیادی ناشی از
حمله گرمایی یا اقدامات درمانی حاصل شود از این رو در حین سرد شدن بدن بیمار مراقب
عوارض زیر باشید:
1- تشنجها
2- ورود مواد استفراق شده به راههای هوایی
برای جلوگیری از ورود مواد استفراق شده به نای، بیمار را در وضعیتی قرار دهید که بتواند به راحتی مایع را از راههای تنفسی خارج کنید. اگر موفق شدید که دمای بدن را ظرف 60-30 دقیقه به میزان 2 درجه پایین بیاورید، عمل سرمادهی را متوقف کنید. اگر قبل از اتمام عملیات انتقال بیمار، دمای بدنش مجدداً بالا رفت دوباره عمل سرد نمودن را آغاز کنید.
4-10 خـسـتگی گرمـایی
این حالت، در فرد سالمی رخ می دهد که در یک محیط بسیار گرم، به شدت فعالیت بدنی انجام دهد. در واقع خستگی گرمایی حالت ملایمی از شوک است که به واسطه تعریق طولانی و شدید بدن مقادیر زیادی آب و نمک از دست می دهد. وقتی این آب از دست رفته به حد کافی جایگزین نشود جریان خون کاهش می یابد و اعمال مغز، قلب و ریه تحت تأثیر فراوان قرار می گیرد.
5-10 تـشـخـیـص:
1- سردرد، سرگیجه، تهوع، ضعف
2- غش کردن
3- تعریق شدید
4- بی اشتهایی
5- کاهش هوشیاری به میزان کم
6- کاهش دمای بدن به پایین تر از سطح طبیعی یا حفظ آن در مرز طبیعی
7- گشاد شدن مردمکها
8- ضعف و نبض تند
9- تنفس سریع و سطحی
10- رنگ پریدگی پوست (معمولاً خاکستری) سرد و مرطوب
11- دردهای احتمالی عضلات
12- اشکال در راه رفتن
مهمترین مشکل در خستگی گرمایی، از دست دادن نمک است.
6-10 درمـان:
1- او را به یک اتاق خنک ببرید، ولی مطمئن شوید که احساس لرز نمی کند. کمپرسهای سرد و مرطوب روی پوست او بمالید و دستگاه تهویه هوای خنک برای او مهیا کنید .
2- او را وادار کنید که دراز بکشد. پاهای او را 30-20 سانتیمتر بالا ببرید و سرش را کمی پایین بیاورید تا جریان خون کافی به مغزش برسد. تا آنجا که می توانید لباسهایش را درآورید و اگر نمی توانید لباس خارج کنید، آن را شل کنید.
3- برای بیمار محلول آب و نمک ( یک قاشق چایخوری در هر لیوان) به میزان نصف لیوان در هر 15 دقیقه به مدت یک ساعت تجویز کنید.
4- اگر بیمار استفراق کرد، دیگر محلول آب نمک را به او ندهید. او را به بیمارستان ببرید تا محلول آب و نمک را وارد رگهایش کنند.
5- اگر استفراغ صورت نگرفت، به اعضای خانواده بیاموزید که بیمار را به مدت 3-2 روز آرام و در حال استراحت قرار دهند و او را از معرض حرارت دور نگه دارند.
7-10 گرفتگی عـضلانی ناشی از گرما
گرفتگی عضلانی همراه با درد است که به هنگام خروج بیش از حد نمک در حین تعریق شدید روی می دهد. وقتی میزان آب و نمک بدن کم شود بیمار آن را به صورت تشنگی درک می کند. بیمار برای فرونشاندن تشنگی مقادیر زیادی آب مصرف می کند، بدون اینکه نمک را جایگزین کند. در هر حال گرفتگی عضلانی اغلب در عضلات بازو، ران و شکم رخ می دهد. برای ایجاد گرفتگی عضلانی الزاماً هوای بسیار گرم یا داغ مورد نیاز نمی باشد، مثلاً کسی که در هوای سرد به شدت ورزش و عرق می کند اگر نمک از دست رفته بدنش را جبران نکند ممکن است دچار گرفتگی عضلانی شود. گرچه ممکن است بیمار دچار سرگیجه شود و حتی احساس غش کند ولی وضعیت روانی و سطح هوشیاری این بیمــار طبیعی باقی می ماند.
8-10 درمـان:
یک قاشق چای خوری نمک را در یک لیوان آب حل کنید و نصف لیوان را در هر 15 دقیقه به آرامی به بیمار بدهید.
* توجه:
عضلاتی را که دچار گرفتگی شده اند را ماساژ ندهید، چرا که ماساژ، کراپها (گرفتگیها) را درمان نمی کند و حتی می تواند درد را تشدید کند .به بیمار کمک کنید تا آرام بماند، چرا که آرامش باعث تسریع بهبودی می شود. بیمار باید به مدت 12 ساعت از هر گونه فعالیتی اجتناب کند.
آسیبهای ناشی از سرما در سه گروه قرار می گیرند:
1- کاهش دمای عمومی بدن (هیپوترمی عمومی)
2- سرمازدگیFrostbite
3- پای سنگر مانده Trench Fook Immersion Foot injury
1-11 هـیـپـوترمی عمومی:
وقتی دمای بدن به زیر 35 درجه سانتیگراد برسد، فرد به اغما می رود و وقتی دما به زیر 26 درجه سانتیگراد برسد، مرگ، روی می دهد. برای ایجاد هیپوترمی، نیاز به دمای خیلی پایین نیست، بلکه می تواند در دمای 18 درجه سانتیگراد هم رخ دهد. مرطوب بودن بدن- که ناشی از آب یا تعریق باشد – و خستگی شدید مسأله را پیچیده تر می کند.
عوامل اصلی و مهم ایجاد هیپوترمی عبارتند از:
رطوبت و باد
از دست دادن آب
پوشش نامناسب
مصرف الکل یا نیکوتین در هوای سرد و عدم توجه به ایجاد پناهگاه و آتش
مرگ
ممکن است ظرف مدت دو ساعت از شروع اولین علائم، رخ دهد
2-11 مراحل تظاهر هیپوترمی به ترتیب عبارتند از :
1- لرزیدن (برای تولید گرما که به طور جبرانی انجام می دهد.)
2- بی تفاوتی، خواب آلودگی و بی حالی
3- از هوش رفتن، که اغلب همراه با کاهش ضربان قلب و میزان تنفس است .
4- یخ زدن اندامها
5- مرگ
-11 علائم عمومی عبارتند از :
1- لرزش یک طرف بدن
2- لرزیدن غیر قابل کنترل
3- تکلم آرام و مبهم
4- خطای حافظه
5- قضاوت نادرست
6- اختلال در راه رفتن
7- گیجی
8- سفتی عضلات
9- آبی شدن رنگ پوست، پوست رنگ پریده و روغنی، یا صورتی رنگ
10- گیجی حواس
11- عدم استاع( گشاد شدن) مردمک و واکنش ندادن آن به نور
12- احساس سفتی پوست
13- صورت متورم
14- کاهش ضربان قلب و تعداد تنفس
15- نبض ضعیف و نامنظم
16- خستگی آشکار
17- کاهش فشار خون
18- بیهوشی
بسیاری از بیماران، هرگز دچار لرز یا رنگ پریدگی نمی شوند. گاهی تنها شکایات اولیه مصدوم «گیجی» است .
4-11 درمــان :
A) اگر می توانید بیمار را سریعاً به بیمارستان انتقال دهید :
1- یک راه تنفس ایجاد کنید، اما بیمار را وادار به تنفس زیاد نکنید.
2- بیمار را سریعاً به پناهگاه مناسبی ببرید و وسایل گرم کننده را روشن کنید .
3- هر لباس مرطوبی را از بدن بیمار خارج کنید.
4- مراقب ضربانهای نامنظم و کشنده قلب باشید.
5- بیمار را با پتو بپوشانید، اگر کیسه های داغ در اختیار دارید آنها را روی شکم و سینه مصــــدوم قرار دهید، ولی روی اندامها نگذارید.
6- اگر ایست قلبی انجام شد، احیای قلبی – ریوی (cpcr) را شروع کنید .
B) اگر نمی توانید بیمار را به بیمارستان انتقال دهید :
او را در یک محفظه پر از آب گرم (در دمای 43-40 درجه سانتیگراد) قرار دهید به هر حال حداقل بیمار را از سرما و باران خصوصاً اگر با وزش باد باشد، دور کنید اگر می توانید پناهگاهی ساخته یا آتش روشن کنید. گرم کردن مجدد بیمار باید به آرامی صورت گیرد، گرم کردن سریع می تواند کشنده باشد .
* توجه:
اکثر بیماران مشکل خود را انکار می کنند و در برابر کمک شما مقاومت می نمایند. ولی شما بر مبنای علائم بیمار عمل کنید، چرا که قضاوت و منطق مصدوم قابل اعتماد نمی باشد. سپس:
1- او را با هر وسیله ممکن از سرما دور کنید.
2- لباسهای خیس را از بدنش در آورید. شدت آسیب را با سنجش دمای مقعد به وسیله یک دماسنج بلند ارزیابی کنید.
3- اگر بیمار آسیب ملایمی دیده است (دمای بین 5/25تا 36 درجه) اقدامات زیر را انجام دهید
الف) مایعات گرم و شیرین به او بدهید .
ب) لباسهای خشک و گرم به او بدهید .
ج) منبع گرمایی خارجی فراهم کنید .
4- اگر بیمار نیمه هوشیار است:
الف) او را بیدار نگه دارید .
ب) نوشیدنی گرم
ج) آتش
5-11 سرمازدگی
Frostbite
منظور از Frostbite منجمد شدن بافتهای بدن است :
A) مرحله اول :
در این مرحله، درگیری نوک گوش، بینی، گونه ها، نوک انگشتان دست و پا و چانه وجود دارد .این مرحله به تدریج ظاهر می شود که فاقد درد است. در این مرحله جریان هوای گرم را در این نقطه برقرار کنید. هرگز پوست را مالش ندهید، بلکه دستها را به زیر بغل ببرید تا گرم شوند. در حین گرم شدن، در آن ناحیه سوزش احساس می شود .
B) مرحله دوم :
در این مرحله، درگیری پوست و بافت زیرپوستی وجود دارد. در این حالت پوست سفت است ولی بافت زیر آن نرم است. هرگز پوست را مالش ندهید. با گرم شدن مجدد پوست ارغوانی و ابتدایی حس می شود و بعد دچار سوزش می شود، گرم کردن مجدد اغلب باعث تورم ناحیه می شود.
C) مرحله سوم :
در این مرحله، بافت زیر پوست سفت می شود. در این مرحله تمام دست یا پا
گرفتار است و ممکن است بافت، کاملاً از بین برود. قبل از منجمد شدن، بافت مورد نظر اغلب
دچار درد شدید و سوزش می شود .در حین گرم نمودن، پوست آبی، ارغوانی می شود و
به شدت دردناک می گردد و دچار تاولهای بزرگ شده و حتی ممکن است سیاه گردد. اگر پوست
در معرض سرما، مرطوب بوده یا با جسم سرد در تمــــاس بوده باشد، شدت آسیب
بیشتر است .
اگر
بافت، هنوز منجمد است تا زمانی که اقدامات خود را شروع نکرده اید،
آن را منجمد نگه دارید. همچنین اگر خطر منجمد شدن مجدد وجود دارد عملیات گرم
کردن بافت را هرگز آغاز نکنید .
6-11 درمان برای مراحل B و C
گرم کردن تدریجی بافت سرمازده اشتباه می باشد. بافت را سریعاً با آب 43-41 درجه سانتیگراد گرم کنید. دمای آب را مرتباً با دماسنج چک کنید و پیوسته آب گرم به آن اضافه کنید. از اشعه باز آتش برای گرم کردن آب استفاده نکنید چون ممکن است بیمار به طور اتفاقی دچار سوختگی شود. گرما باید به طور یکنواخت توزیع شده و ثابت نگه داشته شود. اگر بافت سرمازده، بینی یا گوش می باشد، آب گرم را روی آن بریزید. عمل گرم کردن را آنقدر ادامه دهید تا رنگ ناحیه مبتلا، قرمز یا آبی شود. برای ایجاد این حالت حداقل 30 دقیقه گرم کردن لازم است. عفونت، مهمترین علت از بین رفتن بافت سرمازده می باشد .
نواحی
گرم شده را با ملایمت و با پارچه های استریل بانداژ کنید. پنبه را بین انگشتان آسیب دیده قرار
دهید و در حین انتقال بیمار به بیمارستان اندام مبتلا را بالا نگه دارید .اگر بافت مبتلا به یکباره گرم شده آن را مجدد گرم نکنید.
هرگز به بیمار الکل ندهید و در صورت امکان به بیمار چای یا قهوه داغ بدهید. اگر
پاهای او آسیب دیده اند اجازه ندهید که راه برود.
* توجه:
به بیمار اجازه سیگار کشیدن ندهید چرا که نیکوتین سیگار شریانها را منقبض می کند و جریان خون را به ناحیه مبتلا بیشتر کاهش می دهد .
7-11 پای سنـگرمانده Trench foot:
این حالت، وقتی رخ می دهد که پاهای شخص برای چند ساعت یا چند روز در معرض رطوبت یا دمای پایین (اندکی بالاتر از دمای انجماد) قرار داده می شود. سوء تغذیه و استرس این ضایعه را تشدید می کند .در ابتدا سرد، متورم و بی حس هستند. پوست روی پا سفید و چین و چروک دار می گردد و ممکن است دچار تورم شدید شود پس از اینکه پاها گرم شدند قرمز متورم و داغ می گردند و اغلب تاول می زنند. از آنجا که جریان خون مختل شده ممکن است پاها سیاه شوند و این مسأله به پوست اعصاب و عضلات آسیب می رساند.
8-11 درمــان :
پاهای بیمار را به مدت 8-6 ساعت در روز، خشک نگه دارید و به فرد بگویید که در طول این مدت کفشها و جورابهایش را در آورد. به آرامی پاها را گرم کرده، ناحیه مبتلا را تمیز کنید و از پارچه استریل استفاده نمایید، تاولها را نترکانید. بیمار را به بیمارستان منتقل کنید. تهویه کافی برای بهبود لازم است .
12- بـرف کـوری
این پدیده وقتی رخ می دهد که ملتحمه چشم توسط اشعه ماوراء بنفش خورشید دچار سوختگی می شود. این حالت اغلب ناشی از تابش خورشید بر روی برف می باشد .هیچ علامت آگاه کننده ای وجود ندارد. علایم و نشانه ها بعد از 12-2 ساعت ظاهر می شود .در مورد کسی که از درد شدید چشم نمی تواند (یا تمایلی ندارد) چشمهایش را باز کند، از اشک شدید رنج می برد، در پلکهایش احساس سوزش می کند یا سردرد داشته و دچار افسردگی است، باید به این عارضه مشکوک شوید .
1-12 درمــان :
1- چشمهان او را بانداژ کنید .
2- کمپرسهای سرد بر چشم او قرار دهید و از او بخواهید که یک تا پنج روز این کار را انجام دهد .
3- به او بگویید که به مدت 5-1 روز در اتاقی تاریک استراحت کند.
1-13 مبارزه و پیشگیری
مهمترین روش پیشگیری آن است که تا حدی که امکان دارد از رفتن به منطقه ای که مار در آنجا یافت می شود خودداری شود، ولی در صورت الزام می باید چکمه و شلوار بلند پوشید زیرا چنانچه مشاهده شده است 5/4 درصد مارگزیدگیها در ناحیه پا و به خصوص از زانو به پایین اتفاق افتاده است .
در صورت مشاهده و برخورد با مار، باید از جای خود تکان نخورد و در صورت امکان با یک چوب دراز، مار را از خود دور کرد، زیرا هر حرکتی ممکن است مار را به وحشت اندازد و برای دفاع از خود به انسان حمله کند. در صورت تصمیم به فرار، بهتر است دویدن را به صورت زیکزال انجام دهید تا جهت یابی مار دچار اختلال گردد. گاهی با ایجاد دود در مناطق آلوده می توان مارها را فراری داد. در بعضی مناطق، مردم با بسته بندی پیاز در توری و پراکنده کردن آن در بیابانها موجب دور کردن مارها از آن مناطق می شوند. مارها نسبت به نیکوتین حساس هستند و می توان با پاشیدن گرد توتون در اطراف مناطق مسکونی یا چادرها مانع ورود مار به این اماکن شد.
2-13 درمــان :
برای درمان مار گزیدگی رعایت نکات زیر بسیار ضروری و حیاتی است. در مرحله نخست باید معلوم شود که گزش، حقیقتاً صورت گرفته است یا خیر. چنانچه دیده شده است در برخی موارد، گزیدگی مار بسیار سطحی بوده و سم وارد بدن مار گزیده نشده است، ولی چنانچه گزیدگی شدید و عمیق باشد و مار نیز از صحنه گریخته باشد و قادر به شناسایی مار (سمی یا غیر سمی) نباشیم پیشنهاد آن است که :
الف) استراحت مطلق بیمار باید همزمان با گزش :
مانع از حرکات اندام گردد؛ چون این اقدام از سرعت انتشار سم در عروق لنفاوی و سیاهرگهای سطحی خواهد کاست .
ب) تأخیر در جذب سم:
به منظور جلوگیری از نفوذ سم به سایر اندامها باید بلافاصله چند سانتیمتر بالای محل گزیدگی را با یک بند (تورنیکه) یا یک نوار پارچه ای پهن بست. باید تأکید شود که در تورنیکه فقط عروق لنفاوی و برگشت خون سیاهرگها سطحی را مسدود می کند، ولی مانع از جریان خون شریانی نگردد. (به طوری که انگشت در زیر آن رد شود) در صورتی که تورنیکه محکم بسته شده باشد، لازم است هر 10 الی 15 دقیقه یک بار حدود 1 دقیقه آن را شل نمود تا جریان عادی خون برقرار گردد. باید تورنیکه به مدت بیش از دو ساعت باقی بماند در این وضعیت باید از تجویز خوراکی الکل که موجب گشاد شدن عروق می شود خودداری کرد.
سپس باید در محل گزش، شکافی به عمق نیم سانتیمتر و به طول یک سانتیمتر در جهت عمودی بزنیم. در موارد بسیار متعدد دیده شده که بعد از شکاف محل گزش مار خروج سم در لابلای خونابه به وضوح صورت می گیرد .همچنین بعد از شکاف، لازم است ماساژ خفیفی به طور ملایم از خارج به طرف محل مار گزیدگی داده شود تا حداکثر خونابه و سم موجود خارج گردد .
* توجه:
شکاف دادن موضع و مکیدن محل گزش چنانچه در همان دقایق اول انجام گردد بسیار مفید است. مشروط بر آنکه لثه های شخص مکنده کاملاً سالم بوده و اثری از زخم و یا آلودگیهای دیگر نباشد .
3-13 سرما درمانی قطعاً ممنوع است :
از لحاظ تئوری به نظر می رسد غوطه ور کردن عضو گزنده شده در یخ موجب تنگ شدن عروق می شود و جلوی انتشار سم را می گیرد ولی این روش، سبب افزایش موضعی نکروز (مرگ بافتها) در منطقه گزش شده به علت تنگ شدن عروق باعث می شود که مقدار سرم ضد سم کمتر به منطقه گزش برسد .در یک مطالعه مشخص شده که 75درصد از بچه هایی که به دنبال مار گزیدگی احتیاج به قطع عضو پیدا کردند، در درمانهای موضعی مورد سرما درمانی قرار گرفته بودند .
مسمومیتهای ناشی از کنسرو ماهی
نباید از خاطر دور داشت که کنسرو ماهی که جزو مغذی ترین و لذیذترین صنایع غذائی امروز محسوب می شود، دارای خصوصیات ویژه ای است که هنگام خرید به آنها توجه داشته باشیم، چرا که عدم توجه به، به کار گیری فاکتورهای لازم در تولید این محصول، می تواند موجب مسمومیتهای خطرناک در مصرف کننده شود .
ماهیهای مصرفی در کنسرو از نوع تن ماهیهای بوده که از دریاهای جنوب کشورمان تهیه می شود. عضلات بدن این ماهیان قسمت خوراکی آنها را تشکیل می دهند که شامل عضلات معمولی یا گوشت سفید و عضلات تیره یا گوشت تیره می باشد. چنانچه در محتویات کنسرو، علاوه بر گوشت سفید از گوشت تیره هم استفاده می شود باید بر روی لیبل قید شود. به طور معمول دو نوع فساد باکتریایی و فساد شیمیایی در قوطیهای کنسرو ماهی قابل پیش بینی است. فساد باکتریایی فراورده های کنسرو ماهی را می توان به دو گروه تقسیم کرد :
الف – فساد هیستامینیک
ب – فساد ناشی از باکتری بی هوازی (بوتولینوم)
فساد هیستامینیک:
آلودگی گوشت ماهی به هیستامین، که ناشی از فساد اولیه ماهی و عدم نگهداری صحیح ماهی و صید ماهی در شرایط نامناسب می باشد، باعث فساد هیستامینیک می گردد و هیستامین از جمله مواردی است که در اثر حــــرارت از بین نمی رود. دوره مسمومیت هیستامین کوتاه و حدود چند ساعت بوده و به صورت علائم آلرژیک ظاهر می شود و مشخص ترین آنها قرمز شدن صورت و گردن، کهیر، التهاب، سردرد شدید همراه با تپش قلب و نبض نامنظم که به دردی مداوم و کسل کننده منتهی می گردد .سوزش دهان و گلو، سرگیجه خارش شدید در پوست و در موارد حاد ایست قلبی از دیگر موارد علائم مسمومیت است. جهت پیشگیری از موارد فوق باید توجه داشت که کنسرو ماهی دارای طعم و بوی مناسب بوده و رنگ گوشت به صورت یکنواخت و بافت آن نیز یکنواخت و دارای حالت ارتجاعی باشد و حالت اسفنجی در بافت گوشت وجود نداشته باشد .
فساد باکتریایی بی هوازی:
در این نوع فساد که اغلب ناشی از سم توکسین حاصل از فعالیت اسپورمیکرب بی هوازی است، عموماً همراه با بادکردگی قوطی می باشد. این سم در اثر حرارت از بین می رود و در صــورت مصــرف، باعث مسمومیت شــدیــد و در بسیاری از موارد منجر به مرگ می گردد. همچنین آلودگیهای ثانویه قوطی نیز باعث فساد باکتریایی از نوع هوازی می گردد .در این خصوص باید توجه داشت قوطی کنسرو از هر نظر سالم بوده و هیچگونه بادکردگی یا تغییر شکل در آن مشاهده نشود، درزهای دوخت قوطـــی بدون هیچــــگونه لبه زدگی و ترکیـــدگی کاملاً سالم باشد و بوی ترشیدگی در گوشت احساس نگردد.
فساد شیمیایی:
این نوع فساد، در اثر خوردگی لاک درون قوطی و واکنش با ترکیبات محتویات قوطی ایجاد می شود .باید توجه داشت لاک قوطی کاملاً صاف و بدون ترک خوردگی و تغییر رنگ محسوس باشد، همچنین لکه های سیاه در دیواره قوطی نشان واکنش شیمیایی لاک قوطی هستند .
اموزش شیرجه
|
اموزش رولینگ
آموزش مهارت غلت یا رولینگ
آموزش هر یک از تکنیک های والیبال ابتدا با در نظر گرفتن سطح کیفی و عملی یک کلاس از سوی مربی اعمال می شود . با توجه به نوع کلاس آموزشی که شامل تیم سازی و بازیکنان مبتدی می شود و پیشرفته ، تیم داری که شامل بازیکنان حرفه ای می شود و با توجه به امکانات موجود و امکانات لازم و ضروری و هم چنین سن و شرایط فیزیکی بازیکنان و فاکتورهای مناسب آمادگی جسمانی صورت می پذیرد .
در هر دو صورت نکته مهم و ضروری در هر ورزشی آمادگی جسمانی مناسب می باشد یکی از تکنیکهای مهم در ورزش والیبال ،دفاع داخل میدان یا توپگیری می باشد .
انواع توپگیری :
1- توپکیری با پنجه (با روش صحیح و توسعه مهارت کافی )
2- توپگیری با ساعد (« » » » » » » )
3- توپگیری با یکدست ----- الف ) افت
ب ) افت همراه با غلت (رولینگ )
4- توپگیری با یکدست با شیرجه الف ) با یکدست در جلو
ب ) با دو دست در جلو
محل فرود توپ نسبت به بازیکن متغیر و در یکی از این چهار جهت خواهد بود
الف ) جلو
ب ) عقب
ج ) طرفین راست و چپ
با توجه به تغییر محل توپ فن دریافت نیز متفاوت است .
یکی از نکات مهم ابتدا گرم کردن عمومی مربوط به رشته والیبال و سپس گرم کردن اختصاصی مربوط به تکنیک غلت می باشد . در این شرایط مربی باید عضلات مربوط و در گیر در این تکنیک را بشناسد تا بتواند پس از گرم کردن عمومی که شامل درگیر کردن سیستمهای هوازی و غیر هوازی می باشد را بداند و نتیجه بگیرد . گرم کردن اولیه به مدت15 دقیقه و سپس انجام warm up اختصاصی عضلات در گیر در تکنیک مربوط که بتواند همراه با توپ و تمرینات بدنسازی باشد (شدت ،زمان ،تکرار )
عضلات درگیر :
در این تکنیک همسترینگ و چهار سرران ،عضلات کتف و کمربند شانه ای ،عضلات دست ،ساعد و مچ ،عضلات مچ پا در گیر هستند .
بهتر است مربی در خصوص اهمیت یادگیری این تکنیک برای بازیکنان توضیح کافی دهد و هم چنین آموزش جزء به جزء تکنیک مربوط به جهت فراگیری بهتر و آسانتر ضروریست .
توضیح اینکه درست فرا گرفتن این تکنیک می تواند از آسیب های احتمالی شایع در والیبال که در نتیجه عکس العمل های شدید در هنگام توپگیری داخل میدان بوجود می آید بکاهد .
لازمه اجرای غلت یا رولینگ ،توسعه مهارت بازیکن در اجرای صحیح تکنیک افت
می باشد.زیرا غلت در ادامه تکنیک افت انجام می شود .
مرحله افت :
در این مرحله ارتفاع توپ پایین ودورتر از زمانی است که بازیکن توپ را با ساعد و پنجه در پایین دریافت می کند. و توپ در طرفین بازیکن قرار دارد و بازیکن باید سرعت بیشتردر جهت توپ حرکت کرده با (پای بوکس )یا پهلو و پای موافق دست صاف از ناحیه مچ و کف دست به توپ ضربه بزند و در ادامه ضربه دست را صاف بالا بیاورد و سپس روی سینه پای موافق چرخیده و پای دیگر صاف و کشیده دور از پای خم قرار دارد سپس تماس باسن با زمین و پشت و بلند شود .بدون اینکه هیچ نقطه دیگری از بدن به زمین اصابت نماید .
حال اگر توپ سرعت بیشتر و ارتفاع کمتری داشته باشد بازیکن باید سریعتر حرکت نماید و پس از افت که در حالی انجام می شود که پای خم شده حد اقل زاویه را با ساق پا دارد به توپ ضربه زده سپس ابتدا باسن ، پشت و سپس روی شانه مخالف غلط بزند و سریع به حالت اول برگردد.
مراحل افت و غلت رولینگ :
1- حمله به سمت توپ یا گام برداشتن ( حرکت به سمت توپ )
2- نشستن (حالت تعادل ، روی پنجه پای خم و یا پای حمله ) و پای دیگر کاملا صاف و روی پاشنه قرار دارد .
3- کشیدن دست به سمت توپ بصورت کاملا صاف از پشت زانو
4- ضربه به توپ به سمت بالا
5- چرخش به سمت پای کشیده ( پاشنه پا از زمین بالا می باشد وچرخش روی پنجه پا ی خم صورت می گیرد. )
6- جمع کردن پا و غلت زدن (در این حالت بازیکن می بایست باسن وسپس پشت خودرا با زمین تماس دهد سپس روی شانه مخالف تاب خورده و بلافاصله بلند شود .)
نکته :
این تکنیک در توپهایی که بیش از سه یا چهار متر از بازیکن دور است استفاده می شود بازیکن می دود و آخرین گام که در آن پای موافق ضربه خم و پای دیگر کاملا کشیده است به زیر توپ ضربه می زند و برای جلوگیری از صدمه افت انجام داده و غلت می زند و موقع بلند شدن باید رو به تور باشد .
شیرجه غلت یا رولینگ از جلو :
این تکنیک می تواند با استفاده از دو دست یا یک دست انجام گیرد که بسته به فاصله توپ از جلو ی بازیکن می باشد .بازیکن به سمت توپ می دود ودر لحظه قبل از تماس توپ با زمین می بایستی توپ را نجات دهد که معمولا با پشت دست ضربه می زندچون آسیب کمتری متوجه انگشتان دست می باشد . بدن بازیکن قبل از ضربه در حالتی است که یکی از پاها جلوتر و بصورت خم و پای دیگر بصورت کشیده و صاف می باشد سنگینی بدن روی پای جلویی و کمر بطرف جلو خم ،پاشنه پای عقبی کمی بالاتر از سطح زمین قرار میگیرد . دستها از پایین و از کنار قوزک پا بالا آمده و جفت می شود . قبل از تماس توپ با زمین بازیکن باید عمل ضربه زدن را انجام دهد . در این حالت بازیکن با یک دست به پهلو روی زمین رفته است و سر می خورد .
سر حتما باید بالا باشد که احتمال برخورد چانه و اعضای صورا با زمین نباشد و سر روی دست کشیده قرار بگیرد و بعد پاها را به داخل شکم جمع کرده عمل افت و غلت را انجام می دهند .
مرحله مقدماتی همراه با بدنسازی (تکرار ، شدت ، زمان )
1- بازیکن توپ را با ارتفاع زیاد به بالا پرتاب کند بعد از هرضربه که توپ به زمین خورد از زیر آن عبور کند به حالت پهلو و در طرف دیگر توپ قرار گیرد .
2- بازیکن توپ را با یک دست در بالای سر به فاصله یک تا دو متر پرتاب کند و برای گرفتن آن با پای پهلو به سمت توپ حرکت کند و در پایین تر از حد ممکن توپ را با همان دست پرتاب دریافت نماید .
3- بازیکن از حالت نشسته روی زانوها بلند شود و همزمان توپ را با یک دست از بالای سر بطرف دیگر پرتاب کند و سپس آنرا بگیرد . در حالت شنا روی زمین توپ را با یک دست به بالا پرتاب کند و با دست دیگر آنرا بگیرد .
4- بازیکن یک قدم به سمت راست (مرتبه دیگر به سمت چپ ) برداشته ،زمین را با دو دست لمس کرده و برای گرفتن توپ با یک دست اقدام کند و بازیکن مقابل توپ را به فاصله یک گام و یک دست به طرفین وی پرتاب کند ..
5- دو بازیکن روبروی هم قرار می گیرند ،یکی پرتاب کننده و دیگری گیرنده .پس از هر ارسال بازیکن ارسال کننده به حالت گهواره یا غلت زدن به پشت و برگشتن را انجام می دهد و توپ را دریافت کرده و ارسال می کند .
الف ) تمرینات بدون توپ دفاع داخل میدان ( توپگیری )
1- بازیکن تمرین پا پهلو (پا بوکس ) براست وچپ را با حرکت دست مربی چند بار انجام می دهد .
2- بازیکن حالت توپگیری بوسیله پنجه و ساعد را در چهار جهت (جلو،عقب ،پهلوی راست وچپ ) تمرین میکند .
3- بازیکن با صدای سوت و علامت دست مربی پا بوکس براست یا چپ میرود (عکس العمل سریع بازیکن نسبت به صدای سوت وعلامت دست مربی )
4- بازیکن با پای پهلو به سمت راست و چپ حرکت کرده ووضعیت دریافت توپ با ساعد یک دست تمرین میکند .
5- بازیکن تمرین فوق را با صدای سوت و علامت دست مربی هماهنگ نموده ودر ادامه حرکت خود عمل افت و غلت را انجام می دهد .
ب) تمرینات با توپ دفاع داخل میدان ( توپگیری )
1- مربی توپ را داخل تور مخصوص توپ قرار داده و پایین تور والیبال نصب مینماید و از بازیکنان میخواهد تک به تک حرکت کرده و با پا ودست کشیده به زیر توپ ضربه بزند و عمل افت وغلت پهلو را انجام دهند .
2- در همان حالت تمرین فوق بازیکنان حرکت کرده و توپ را با شیرجه جلو (در حالیکه پای جلویی از زانو خم است ) ضربه بزند و سر خورده غلت از پهلو بزنند .
3- مربی با تایین جهت (چپ یا راست ) بازیکنان را در یک ردیف جلوی خود قرار دهد و توپ را به طرفین دو ردیف پرتاب نموده وآنها در پایین ترین نقطه به توپ ضربه بزنند و در ادامه عمل افت و غلت را انجام دهند .
4- مربی بدون تایین حهت توپ را به طرفین پرتاب نموده و بازیکنان به سمت توپ حرکت نموده و پس از ضربه عمل افت و غلت را انجام دهند .
5- مربی توپ را در فاصله کم نسبت به خود پرتاب نموده و بازیکنان در فاصله 4 متری در مقابل مربی قرار گرفته و حرکت میکند شیرجه به سمت جلو میروندوسپس به پهلوروی زمین سر خورده و سریع بلند میشوند .
نکته :
در تمامی تمرینات فوق بهتر است مربی پشت به تور بایستد و بازیکنان رو به تور تمرین را انجام دهند .
تمرینات پیشرفته انفرادی :
1- مربی بازیکنان را در دوردیف جلوی خود قرار می دهد بطوریکه بازیکنان دو به دو یار هستند .
بازیکنان پس از انجام یک درازو نشست سریع بلند شده و همراه با جهت پرتاب توپ از سوی مربی یکی از آنها حرکت کرده و توپ را با افت و غلت گرفته و سریع بلند میشود.
2- بازیکنان در وسط زمین والیبال بردیف می ایستند ، مربی روبروی آنها می ایستد وبا اعلام مربی بازیکنان حرکت کرده و خط میانی زمین والیبال را لمس کرده ومربی توپ را جهت مخالف پرتاب میکند و بازیکن با یک عکس العمل سریع خودرا به توپ رسانده وپس از ضربه افت و غلت را انجام داده و سریع بلند می شود .
3- بازیکنان مقابل تور والیبال پشت خط حمله می ایستند،مربی توپ را بلند برای آنها پرتاب میکند،تک به تک حرکت کرده پس ازضربه حمله در بالای تور سریع برگشته وتوپی که مربی با پرتاب کوتاه به وسط زمین پرتاب میکند را با افت دریافت کرده و غلت می زنند .
4- مربی پشت به تور مقابل بازیکنان می ایستد و پس از زدن ضربه محکم به سمت بازیکن و دریافت ساعد توسط بازیکن توپ بعدی را بدون اعلام جهت به چپ یا راست پرتاب نموده و بازیکن آنرا با افت و غلت میگیرد.
5- مربی بازیکنان را در یک ردیف پشت خط زمین والیبال قرار می دهد و خود درموازات تور روی خط حمله می ایستد وبرای هر بازیکن پنج پرتاب انجام میدهد .پرتاب اول ،با ساعد زده میشود . پرتاب دوم ،با پنجه .پرتاب سوم ، مربی ضربه میزند وبازیکن با ساعد دریافت میکند.پرتاب چهارم ، روی تور است و بازیکن حمله میکند .پرتاب پنجم ،وسط زمین می باشد و بازیکن باید با حرکت افت وغلت از برخورد توپ با زمین جلوگیری نماید .
تمرینات گروهی پیشرفته :
1- دو بازیکن یکطرف زمین قرار میگیرند ،بقیه بازیکنان پشت خط سرویس زمین مقابل قرار دارند .مربی با توپ بیرون زمین و در امتداد خط حمله قرار دارد.هر بازیکن پس از زدن سرویس سریع به سمت تور حرکت کرده ونتیجه حمله دو بازیکن زمین مقابل را دفاع روی تور میکند و پس از آن سریعا آماده میشود تا مربی توپ را برایش پرتاب نماید و با افت و غلت بگیرد.
2- در یکطرف زمین والیبال سه بازیکن روی خط حمله با فاصله می ایستند و هر سه توپ دارند بقیه بازیکنان تک به تک از بیرون زمین حرکت کرده و روی خط انتهایی زمین والیبال روبروی هر کدام از بازیکنان توقف کوتاه دارند بازیکنان با توپ به دلخواه یا به توپ ضربه میزنند که بازیکن مقابل باساعد دفاع میکند یا به پهلو توپ را پرتاب میکند که با افت و غلت میگیرد وسپس بازیکن بعدی حرکت میکند .
3- مربی روی خط حمله می ایستد و بازیکنان بردیف داخل منطقه حمله حرکت میکنند و مربی توپ اول را پرتاب میکند وآنها پاس پنجه تمام قوس می دهند وبلافاصله با پرتاب مربی به وسط زمین حرکت کرده و توپ را با افت و غلت میگیرد ودر روی آنتن بازیکنان دیگر با هر پاس اسبک میزنند .
4- دوبازیکن در زمین مقابل قرار میگیرند و بقیه بازیکنان پشت خط سرویس قراردارند .پس از زدن سرویس حرکت کرده و به وسط زمین می آیند . دو بازیکن دریافت کننده سرویس پس از پاسکاری توپ آخررا به حالت جاخال در منطقه حمله می اندازند و بازیکن سرویس زننده توپ را با افت و غلت دریافت میکند .
5- بازیکن شماره (1 ) سرویس میزند شماره (2 )توپ سرویس را با ساعد برای شماره (3 ) ارسال میدارد .شماره (3 ) به شماره (4 ) پاس داده و شماره (4 ) اسپک می زند .
بازیکن شماره (2 )و(3 ) با حرکت و جاگیری خود پشت و اطراف شماره (4 ) را می پوشانند .بازیکن شماره (5 ) توپ آبشار را دفاع می کند.بازیکن شماره (6 ) با جایگیری خود در قسمت عقب زمین آماده توپگیری میشود .بازیکن شماره (1 ) پس از ورود بداخل زمین در پشت مدافع شماره (5 ) قرار گرفته و عهده دار دریافت جاخالی احتمالی با افت و غلت میشود و بازیکنان پوشش دهنده باید توپهای برگشت از دفاع را با افت و غلت بگیرند .