تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی

تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی

  یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تأمین کند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکارن است. از اینرو در این بخش مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شک بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند که ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیک در کشور یونان و بیش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد که هنوز هم در تمام زبان ها و کشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:

" عقل سالم در بدن سالم است."

در این شماره به اهمیت تغذیه در ورزش کاران ، تفاوت تغذیه ای و ورزش های مختلف، هم چنین تفاوت تغذیه ای در زمانهای مختلف انجام مسابقات ورزشی و بسیاری سؤالات دیگر که به طور معمول ورزش کاران و ورزش دوستان عزیز بارها به آن برخورد کرده اند، می پردازیم.

 نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات همچنین  مواد معدنی و ویتامین ها است که بطور مفصل هر کدام را توضیح خواهیم داد .

« انرژی »

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای :

- متابولیسم پایه

- تنظیم و حفظ حرارت بدن

- کار و فعالیت بدنی

- رشد

- عمل محرک ویژه غذا

متابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشکاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یکدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است که اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند که در آقایان بالغ، حدود 1700 کالری و در خانم های بالغ، 1600 کالری است.  علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش کار.

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:

- سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج کاهش می یابد.

- جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان کمتر از مردان است.

-  با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد کاهش می یابد.

- در مدت خواب متابولیسم پایه کاهش می یابد.

- مواد محرک ( کافئین)، عوامل فیزیکی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( کشیدن یک نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد)

- در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد).

حفظ حرارت بدن

عمر یک سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشکاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( کوه نوردی، اسکی...) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند که در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه کند ، در این شرایط  میزان انرژی مصرفی او تغییر می کند.

* مبارزه با گرما:

از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امکان پذیر می شود. یک لیتر عرق 580 کیلوکالری انرژی از بدن دفع می کند.

 * مبارزه با سرما:

تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیکنبر اساس نظریه  جانسون و کارک هنگامی که درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی "10مثبت و منفی" درجه تغییر کند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا کاهش می یابد.

رشد

نیاز به انرژی برای رشد در کودکان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد که باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشکار در نظر گرفته شود.

عمل محرک ویژه غذا

سوختن  مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد که میزان آن بستگی دارد به :

- کار مکانیکی لوله گوارش

- ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش که به نام عمل محرک ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرک ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و کربوهیدرات کمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

کار و فعالیت

ورزشکاران باید توجه داشته باشند  که به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصی انرژی  نیاز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبدیل انرژی به کار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 کیلو کالری انرژی که به بدن می رسد یک کیلوکالری آن به کار تبدیل و 3 کیلوکالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد کریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب کیلوکالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

·                     دو میدانی :

              1- سرعت 1500

              2- نیمه استقامت 930

              3- استقامت 750

              4- ماراتون700

·                     پرتاب وزنه یا دیسک 460

·                     پرش ها    400

·                     دوچرخه سواری :

            1- روی پیست 220

           2- همراه با مربی 350

           3- روی جاده 360

           4- روی جاده در مقابل باد600

           5- با سرعت 700

           6- استقامت 450

·                     پرش با نیزه 500

 اسکی :

        1- استقامت 750

        2- سرعت 960

·                     پاتیناژ:

       1- نمایشی 600

       2- سرعت 720

·                     تنیس :

      1- انفرادی 800

      2- دونفره 350

·                     بسکتبال 600

·                     کشتی 900

·                     بوکس 600

·                     وزنه برداری 450

·                     شمشیربازی 600

·                     هندبال 500

·                     راگبی 500

·                     فوتبال400

·                     واترپلو600

·                     پینگ پونگ360

·                     قایق رانی600

·                     اسکیت600

·                     بدمینتون450

·                     کوهنوردی600

·                     جودو و کاراته780

·                     پیاده روی

1.                                   در جاده 360

2.                                   در برف(5 کیلو متر در ساعت )900

3.                                   بالا رفتن از تپه720

 تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان میدهند چون  شدت فعالیت باعث تغییردر میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور کل می توانیم فرض کنیم که:

- درفعالیت های سبک یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت 75 تا 100 کیلو کالری است.

- در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی 100 تا 300 کیلوکالری می باشد.

- در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسکی) نیاز به انرژی بیش از 500 کیلوکالری است.

اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی که انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است که ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیکی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر کدام از این تغییرات، انرژی کافی و مواد مغذی لازم است.

برای مثال یک دونده ماران با رکورد 2 ساعت و 10 دقیقه، بین 50 تا 60 هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یک لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است که انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟

شما دوست ورزشکار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را  با کم کردن عدد 100 از قدتان  به دست  آورید:

وزن معمول بدن( به کیلوگرم)= 100- قد به سانتی متر.

برای یافتن وزن ایده آل باید 10 تا 15 درصد از این عدد، کم کرد:

وزن ایده آل =(15 یا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردی با قد 180 سانتی متر، باید دارای وزن معمولی 80 و وزن ایده آل 72 کیلوگرم باشد.

 وبرای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد 32، 37، 40 یا 50 ضرب می کنیم.

1- کالری مورد نیاز افراد با کار سبک( فعالیت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادی.

2- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =37 ضربدر وزن عادی.

3- کالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( کار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =40-50 ضربدر وزن عادی.

 به طور مثال  فردی با وزن معمول 80 کیلوگرم با کار سنگین و ورزش  روزانه  سنگین و حرفه ای، نیاز او به کالری عبارت است از:

کیلوکالری 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

یعنی 3200 تا 4000 کیلوکالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.

در بعضی کتاب ها، از ژول به جای کیلوکالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، کیلوکالری را در عدد 2/4 ضرب کنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 کیلوکالری.

 پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه کنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید وانرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه کنید.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذی ها ونسبت مناسب آنها برای ورزشکاران رشته های مختلف صحبت خواهیم کرد.

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (1)

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوی ماراتن ، شنا ، کوهنوردی و فوتبال.

به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان می کنیم.

رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب

شما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.

بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.

باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.

کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟

بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.

اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.

بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

 چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.

مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:

- یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

- یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .

- یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .

- یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .

* نکته :

سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (2)

تغذیه در دوندگان استقامتی (2)

پروتئین ها

چرا دریافت پروتئین مهم است؟

پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم ، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. زمانی که مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.

اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی ( تا 10 درصد انرژی ) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.

استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟

یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال ، به50 درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. 15- 12 درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود.

برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین ، وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.

 منابع غنی از پروتئین عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربی )، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات.

این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. سایر منابع پروتئینی شامل : آجیل و حبوبات است.

مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 5- 3 واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.

یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:

- 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی ؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که 21 گرم پروتئین دارند.

- نصف لیوان حبوبات پخته، 30 گرم پنیر، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که 7 گرم پروتئین دارند.

- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئین دارد.

همچنین یک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئین دارد.

دریافت بیش از حد پروتئین ، چه اثراتی در بدن دارد؟

وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.

کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند.

همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود.

البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی ، سکته و بعضی سرطان ها.

 چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟

ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.

بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه 3000 کالری نیاز دارید، باید کمتر از 1000 کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

غذاهای پرچرب عبارتند از :

انواع شیرینی جات و کاکائو ، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.

غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از 30 درصد کالری آن از چربی باشد.

چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟

ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند.

همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.

تاریخچه ی فوتبال

تاریخچه فوتبال جهان:

بازی با توپ تاریخچه ای چند هزار ساله دارد و گر چه به درستی معلوم نیست که نخستین بار ورزش فوتبال در کدامین نقطه از کره زمین متداول شده و چه کسانی آن را ابداع کرده اند اما مدارک تاریخی ثابت می کند که لگد زدن به توپ یا چیز های  مدور و گرد در گوشه و کنار گیتی به شکلهای مختلف رواج داشته است .

چین :

نزدیک به دو هزار سال پیش یکی از امپراطور های چینی به نام امپراطور هوانگ تین که به تقویت جسم و روح سربازان خود بسیار علاقمند بود بازی جالب و سرگرم کننده ای را ابداع کرد و نظامیان را واداشت که در اوقات فراغت به آن بپردازند .این بازی تسو- کوه نامیده شد و ترتیب ان چنین بود که دو گروه بدون استفاده از دست و فقط با ضربه های پا توپ را می بردند تا از زمین حریف عبور دهند. تسو در زبان چینی به معنی لگد زدن و کوه به معنی توپ است تو پی که برای بازی تسو- کوه بکار می رفت از هشت قطعه چرم به هم دو خته تشکیل می شد که درون آن را با پر مرغ یا پشم می انبا شتند.

ژاپن:

در اواخر قرن ششم میلادی بازی تسو- کوه از چین به ژاپن راه یافت اما شکلی دیگر به خود گرفت. ژاپنی ها فوتبال خود را گو ماری نام نها دند و آن را با آداب و تشر یفاتی با شکوه در معبد ها بر گزار کردند و رنگی مذ هبی- عبادی به گو ماری بخشید ند.

بیش از هر مسا بقه کو ماری کاهن بزرگ توپ را به دست می گرفت ودعا های مخصو صی بر آن می خواند. آنگاه توپ به زیر پای باز یکنان دو گروه می افتد و بازی مدتها ادامه می یافت.

در اسپارت هم توپ بازی با پا رواج داشت که به شکلی بسیار خشن اجرا   می شد و قوانین و مجازات های سختی نیز بر آن حاکم بود فوتبال وایکتینگها نوعی توپ چرمی پر از کاه و گاه با جمجمه حیوانات صورت    می گرفت. در نزد اقوام متمدن آزتک بازی با اجسام کروی شکل و لگد زدن به گوی متداول بوده است.

رم و یونان باستان:

انواع توپ بازی با پا در یونان و رم باستان به اجرا در می آمد .تصور بر این است که رمیها بازی با توپ را از یونانیها یاد گرفته باشند .اما قیصر آگوستوس امپراطور رم فوتبال  را در سرباز خانه ها ممنوع اعلام کرد. چرا که معتقد بود این بازی برای سربازان و جنگاوران رمی بسیار ملایم و سبک است .فوتبال یونانیها اپیگرو نامیده می شد و در آن دو تیم در دو طرف یک زمین بزرگ صف آرایی می کردند و با شروع بازی هر تیم می کوشید توپ را از یاران حریف عبور دهدو به آن سر میدان برساند .

در میان رومیان بعدها نوعی توپ بازی با پا متداول شد. به نام هارپاستوم    به معنی( من میگیرم)  بازی هارپاستوم بسیار خشن هیجان انگیز بود به همین جهت سربازان و جنگجویان بیشتر به آن می پرداختند تا قدرت بدنی خود را افزایش دهند. توپ بازی دیگری که رمیها داشتندبا توپی از جنس چرم نرم اجرا می شد. این توپ فولیس نام داشت.

از روی هار پاستوم یونانیها نوعی بازی دسته جمعی پدید آوردند که اسفروناثیا خوانده می شد .

انگلستان:

وقتی امپراطور رم کلاودیوس اول در سال 43میلادی انگلستان را فتح کرد سربازان رمی بازی هار پاستوم را در انگلستان رواج دادند.

اهالی دربی انگلستان ادعا می کنند که در سال 217میلادی توانسته اند یک دسته از سربازان رمی را شکست دهند از آن به بعد به افتخار فراری دادن دشمن هر سال در همان روز جشن با شکوهی می گرفتندو در این روز به بازی فوتبال می پرداختند.

 بازی فوتبال رفته رفته چنان در قلب جوانان انگلیسی جای گرفت که هر چه زمان می گذشت گروه بیشتری مایل به بازی و تماشای آن می شدندو به این ترتیب چنان گسترش در این کشور یافت که انگلستان تبدیل به مهد فوتبال شد.

قرون وسطی:

توپ بازی با پا در قرون وسطی در مناطق مختلف اروپا رواج داشت که چون قوانین یکسان و معینی برای آن موجود نبود به شکلی پر هیاهو و بسیار خشونت آمیز همراه با مشت و لگد و پشت پا زدن انجام می شد. به همین دلیل حکمرانان محلی و پادشاهان تصمیم گر فتند مانع از اجرای آن در شهر ها و روستاها شو ند.

در فرانسه در قرن چهاردهم میلادی بازی فوتبال چندین بار از سوی پادشاهان کشور ممنوع اعلام شد.

پادشاهان انگلستان در قرنهای 14و 15فوتبال را به عنوان اینکه کاری ناشایست و زیانبار استیک عمل شیطانی دانستند و اعلامیه های در ممنوعیت آن انتشار دادند.ممنوعیت فوتبال درانگلستان

همچنان در اواخر قرن 18ادامه داشت اما این قبیل سختگیر ها هرگز نتوانست عملا مانع از توپ بازی با پا شود و فوتبال به شکلهای گوناگون در گوشه و کنار اروپا به ویژه در انگلستان گسترش  می یافت و حتی در مدرسه ها و دانشگا هها اجرا می شد.

در سال 1863دانشگاه کمبریج انگلستان بازی فوتبال را رسما پذیرفت و قوانین خاصی برای آن به وجود آورد که به مقررات کمیریج معروف شد.این قوانین را تیمهای آزاد هم پذیرفتند و در بازیهای خود اجرا کردند.

آغاز تحول:

در تاریخ 26اکتبر سال 1863نمایندگان هفت باشگاه و دسته آزاد در لندن جمع شدندوفدراسین فوتبال انگلستان را تاسیس کردند. از این پس با مسابقات منظمی که در میان تیمها برگزار می شد شمار طرفداران فوتبال نیز در انگلستان رو به فزونی می نهاد و از طرف دیگر انگلیسها به هر نقطه از جهان که قدم می نهادند بازی فوتبال را معرفی و منتشر می کردند. در اواخر قرن نوزدهم فوتبال به قدری توسعه یافته بود که در بسیاری از کشورهای اروپای و برخی از کشورهای آمریکای لاتین مسابقات فوتبال به صورتی منظم جریان داشت. در سال 1904 فدراسیون بین المللی فوتبال {فیفا}با مشارکت هفت کشور فرانسه هلند بلژیک سوئیس اسپانیا دانمارک و سوئد تاسیس شد. انگلستان در ابتدا از پیوستن به این هفت کشور خوداری کرد اما سر انجام در سال 1946به آنها پیوست.

در سال 1908همزمان با برگزاری چهارمین دوره بازیهای المپیک فوتبال در برنامه المپیادها قرار گرفت و از سال 1930مسابقات جام جهانی فوتبال راه اندازی شد. در حال حاضر 165کشور جهان عضو فیفا هستند و فوتبال بی تردید ورزش اول دنیا محسوب می شود چرا که فوتبال ترکیب کاملی است از فن مهارت قدرت و کوشش جمعی یک تیم.

کشورهای صاحب فوتبال جهان عبارتند از :برزیل انگلستان آلمان آرژانتین ایتالیا فرانسه هلند اسپانیا بلژیک و اروگوئه.

از میان بهترین بازیکنان تاریخ فوتبال نیز می توان به این اسامی اشاره کرد:

په له {برزیل}اوزه بیو{پرتقال}کرایف {هلند}یاشین{شوروی}بکن بائر {آلمان}مارادونا{آرژانتین}و پلاتینی{فرانسه}

پیدایش فوتبال در ایران

ورزش و بازیهای نوین مانند فوتبال که بازیهای اروپایی خوانده می شود در بیست سال پایانی قرن سیزدهم هجری شمسی حدود سالهای {1280-1300}توسط اروپایها بویژه انگلستان در ایران رواج یافتند. اصطلاح فوتبال را دانشجویان اعزامی به اروپا وارد زبان فارسی کردند.

اولین بار فوتبال توسط انگلیسیها مقیم ایران در تهران و ملوانان خارجی در بنادر کشور به راه انداخته شد در سال 1907{1286}هجری شمسی وزیر مختار انگلیس در ایران به منظور ایجاد حس رقابت در بازیکنانو جنبه رسمی دادن به بازیها یک جام {کاپ}برای فوتبال تهیه کرد و اولین دوره رسمی مسابقه فوتبال در همان سال انجام شد.در بازیهای تیمهای انگلیسی هیچ ایرانی شرکت نداشت. کریم زندی اولین ایرانی بود که در سالهای1287تادر 1295در آن تیمها بازی کرد .

طی سال 1299ه.ش فوتبال به صورتی پراکنده و کاملا ابتدایی در زمین های حاشیه تهران بازی می شد.در سال 1300انجمن ترقی و ترویج فوتبال در تهران تاسیس شد و برگزاری مسابقات فوتبال را بر عهده گرفت. اولین بار مدرسه آمریکایی البرز فعلی آموزش فوتبال را به دانش آموزان آغاز کرد.

در سال 1308اولین مسابقه خارجی فوتبال با تیم باد کوبه {شوروی}در تهران برگزار شد که در آن شکست خورد.سال 1312را به حق می توان {سال پیشرفت تشکیلات ورزش}در مدارس و فوتبال در ایران دانست.

در سال1313{انجمن ملی تربیت بدنی و پیشاهنگی}تشکیل شد تا متصدی اداره امور تربیت بدنی و ورزش در خارج از مدارس باشد.

تعداد تیمها در سال 1315و 367تیم در 29استان و شهرستان بود که در مقایسه با سال 1314که 152تیم فوتبال وجود داشت قابل توجه می باشد.

در سال 1316حسین صد قیانی پس از بازگشت از اروپا به ایران مسئول آموزشو گسترش فوتبال شد از کارهای صد قیانی تشکیل تیم ملی و اعزام آن به افغانستان بود.سال 1318 را میتوان یکی از نقاط عطف ورزشی بویژه فوتبال در ایران دانست.

ورزشگاه امجدیه در این سال تکمیل شد و به شکلی در آمد که امروز وجود دارد.در 12اسفند سال 1325نخستین فدراسیون فوتبال ایران به وجود آمد و سال بعد در 30دی ماه1326این فدراسیون به عضویت فیفا پذیرفته شد.

تیم ملی ایران از ابتدا تا سال 1326:

دوره اول:1314-1305

اولین تیم ملی فوتبال ایران در سال 1305به سرپرستی میر مهدی ورزنده برای سفر به باد کوبه {شوروی}تشکیل شدو برای انجام چند مسابقه به آذر بایجان شوروی سفر کرد. از بازیکنان این تیم که در حقیقت ستارگان فوتبال ایران در سالهای 1305تا1314بودند می توان از خان سردار پل هراند شکوه رضا کلانتری حسین سردار احمد سردار حسین صد قیانی علی امیر اصلانی {معروف به گیوه ای}حسن مفتاح و رضا هدایتی نام برد.

دوره دوم :1320-1314

دوره دوم تشکیل تیم ملی فوتبال از سال 1314با اشغال نظامی ایران توسط ارتشهای متفقین پایان یافت.در این دوره تیم ملی ایران دومین سفر خارجی خود را به افغانستان انجام داد. این تیم به سر پرستی حسین صد قیانی از بازیکنان باشگاههای معروف تهران همچون طوفان تدین نیک نام و تهران تشکیل شد. مهمترین این بازیکنان عبارت بودند از :

مصطفی بهار مست اکبر حیدری عبدالله کوهستانی احمد خطیبی محمد بلور فروشان گلبو ناصر انشا حسن گوشه جعفر اخوان گیلانشاه و عباس فرزانگان.

دوره سوم:1330-1321

از سال 1321مقارن با اشغال ایران فوتبال شکل تازهای به خود گرفت.در این دوره تیم ملی ایران در مسابقه ای با تیم ارتش انگلستان که از بازیکنان ملی پوش به نامهای (منین،میگر،بیک)استفاده میکرد در امجدیه مسابقه داد که جهت تماشای آن برای اولین بار بطور رسمی بلیط فروخته شده .

بازیکنان تیم ایران در این دوره که توسط حسین صدقیانی سرپرستی می شدند عبارتند از : مین باشیان،حاجیان، عباس غریب،عزیز فرزانگان، ملک شاهی ،عباس تنیده گرو... که سرپرستی تیم ملی ایران را در سه دوره گذشته بعهده داشت درباره تیم ملی ایران در دوره سوم گفته است:به عقده من در این دوران تیم ملی ایران از نظر بنیه و قدرت در تاریخ فوتبال ایران بینظیر بود

 در سالهای 1327تا مسابقات فوتبال جام جهانی 1998فرانسه (1377)فوتبال ایران فراز و نشیب بسیاری را پشت سر گذاشته است مسابقات سراسری {لیگ}در این دوران آغاز شد و از دهه 1350با عنوان جام تخت جمشید با نظم و انسجام تداوم یافت. با آغاز جام ملتهای آسیا تیم ملی فوتبال ایران در این مسابقه شرکت کرد و در سالهای 1345تا1355در اوج فوتبال آسیا قرار و دوران طلا یی خود را آغاز کرد.تیم ایران در مسابقات مقدماتی جام جهانی 1978شرکت کرد و برای اولین بار به این دوره از مسابقات راه یافت.

با پیروزی انقلاب اسلامی فوتبال ایران حدود یک دهه در اثر مشکلات ناشی از جنگ دچار رکود نسبی شد اما با پایان جنگ و آغاز عصر سازندگی فوتبال ایران بار دیگر سیر صعودی خود را آغاز کرد و توانست در جام جهانی 1998 فرانسه شایسته ترین نماینده قاره آسیا باشد.

تاریخچه ی ژیمناستیک

تاریخچه ژیمناستیک

کلمه ژیمناستیک1 یک لغت یونانی است که ترجمه آن به فارسی هنر لخت میباشد. از چهار هزار سال پیش نوعی ژیمناستیک در چین متداول بوده که از آن برای آماده نمودن جوانان جهت جنگ و همچنین بهبود بعضی از ضایعات بدنی 2 استفاده میکردند .

یونانیها حرکات و عملیات ورزشی (ژیمناستیک) را با وسایل ابتدایی و موجود انجام میدادند، در صورتی که رومیها روی وسایل کار میکردند.

موقعی که دولت روم ضعیف شد مردم معمولی دیگر از خودشان رغبتی به ژیمناستیک نشان ندادند فقط سربازان ژیمناستیک تمرین میکردند و همچنین عده ای عملیات ژیمناستیک را در سیرکها و برای امرار معاش به نمایش می گذاشتند.

تا آغاز دوره رنسانس هیچ علاقه ای جهت پیشرفت این ورزش نشان داده نشد تا بالاخره موکولیالیس 3 ایتالیایی کتاب مفیدی درباره هنر ژیمناستیک انتشار داد و پس از این ورزش به تدریج در بیشتر کشورهای اروپایی مانند آلمان، دانمارک، فرانسه، سوئیس و غیره رونق یافت .

جان بیس دو 4 اولین اروپایی بود که تمرینات مدون شده ژیمناستیک را تدریس نمود سپس جان گوتس موتس 5 اولین فردی بود که کتابی درباره ژیمناستیک جدید در سال ١٧٩٢ چاپ و منتشر نمود، و به پدر بزرگ ژیمناستیک معروف شد.

بعد از شکست آلمانها در فرانسه فردریک جان 6 تصمیم گرفت که مردم آلمان را طی برنامه ای از نظر قوای جسمانی و روانی تقویت نماید و معتقد بود که آلمانها برای دفاع از خود بایستی با هم متحد شوند، بنا براین جوانان را به جنگهای اطراف برلین برای تمرین ژیمناستیک دعوت نمود در آنجا بود که وی وسایل پارالل، بارفیکس، خرک حلقه و پرش خرک را ساخت .

در سال ١٨٤٢ قبل از مرگ جان، ژیمناستیک در مدارس آلمانی رایج گردید. تشک برای اولین بار در کوپنهاک دانمارک موقعی که مدرسه نظامی دایر گردید به کار برده شد .

پر هندریک لینگ 7 شاعر سوئدی یکی دیگر از افرادی بود که برای گسترش ژیمناستیک زحمت کشید او ضمن قبول روشهای آموزشی « فرانر ناجتگال » دانمارکی بر اجرای صحیح حرکات وعملیات ورزشی در زمان معین تأکید داشت. در حقیقت لینگ تحقیق علمی در تربیت بدنی را پایه گذاری نموده و معتقد بود که اگر یک نفر بخواهد با ورزش ژیمناستیک بدن شخصی را به طور دلخواهی بسازد پس لازم است که او بدن انسان را از نظر آناتومی و فیزیولوژی نیز بشناسد .

در سال ١٨۵٠ آلمانها ورزش ژیمناستیک را به آمریکا برده و این ورزش در سرزمین آمریکا رواج یافت .

در اولین دوره بازیهای المپیک نوین که به سال ١٨٩٦ در آتن برپا گردید ژیمناستیک آقایان بعنوان یک رشته از بازیها منظور شده بود و متعاقب در بازیهای المپیک ١٩٢٨ آمستردام ژیمناستیک بانوان هم وارد مسابقات المپیک شد .

از بیش از ٦٠ سال پیش این ورزش در ایران متداول گردید، از جمله کسانی که برای پیشرفت ژیمناستیک در این مرز و بوم فعالیت نموده اند در مرحله اول آقایان بادگرنی، مرحوم دکتر بنائی، مرحوم مهران، میر احمد صفوی و دکتر حاج عظیمی و سپس آقایان محمدتقی وصالی، مرتضی بنایی، سید رضا سکاکی، علی یزداد و غضنفر جباری را میتوان نام برد.

از ایران برای اولین بار مرحوم علی یزداد برای تماشا و نظارت و کسب تجربه در بازیهای المپیک ٤٨ لندن شرکت کرده و سپس تیم ژیمناستیک ایران در سال ١٩۵١ در مسابقات بین المللی ژیمناستیک که در شهر فلورانس ایتالیا برگزار شد به سرپرستی آقای محمود نامجو شرکت نمود .

در حال حاضر کشورهای آلمان، شوروی، آمریکا، کره، ژاپن و چین در مسابقات جهانی و المپیک امتیازات بیشتری نسبت به سایر کشورها دارا هستند.

ژیمناستیک ریتمیک

ژیمناستیک ریتمیک یکی از زیباترین و پر ریزه کاری ترین ورزشها است، که ترکیب کاملی از علوم ورزش و زیبایی شناسی است و در میان ورزشهای مسابقات المپیک قرار دارد. این ورزش ترکیبی از تحرک و انعطاف پذیری ژیمناستیک، دانش تکنیکی باله و ریتم و برانگیختگی رقص مدرن است که حرکات موزون، گویا، مختصر و با متانت آن تقریبا" بی رقیب می باشد.
ژیمناستیک ریتمیک با حرکاتی به زیبایی و متانت باله اجرا میشود و در کل بسیاری از فرمهای قرارگیری و پرشها را از باله وام گرفته است. هنگامی که ژیمناستیک ریتمیک نظر فدراسیون بین المللی المپیک (FIG) را در قرن بیستم جلب کرد، علاقمندان آنرا ژیمناستیک مدرن نام گذاری کردند. اما با پی گیری تاریخ نسبتا مبهم آن، میتوان قدمت این ورزش را تا قرن   گذشته  دنبال کرد    
در سالهای 1800، ژیمناستیک ریتمیک به شکل ژیمناستیک گروهی وجود داشته است و میتوان در آن نشانه هایی از طراحی رقص ابتدایی را پیدا کرد. پیشرفت این ورزش تا سالهای 1930 که در اولین دوره مسابقات ورزش تجربی در اروپای شرقی معرفی شد، بسیار کند بود. زمانی که FIG به این ورزش علاقمند شد، مدتها بود که حرکات پیچیده زمینی ژیمناستیک ریتمیک، توجه و علاقه تعداد زیادی از ژیمناستهای زن را جلب کرده بود.
در سال 1962 این ورزش توسط کمیته جهانی المپیک به عنوان یک رشته رسمی پذیرفته شد و یک سال بعد، مسئولان ورزش بوداپست یک برنامه سابقه جهانی برای این رشته برگزار کردند و در سال 1964 این مسابقات، بعنوان اولین دوره مسابقات جهانی قهرمانی ژیمناستیک ریتمیک، نام گذاری شد. لودمیلا ساوینکووا (Ludmila Savinkova) از شوروی اولین قهرمان جهان در این رشته است. این مسابقات در سری اول تنها شامل 28 شرکت کننده از ده کشور اروپایی بود. این ارقام به سرعت افزایش پیدا کرد و این رشته در تمام جهان علاقمندان فراوانی پیدا کرد.

اولین حضور ورزشکاران ژیمناستیک ریتمیک در مسابقات المپیک در سال 1984 بود و به سرعت توجه عموم را به خود جلب نمود و تماشاگران و دست اندرکاران به سرعت به امکانات آن پی بردند. این رشته که با کمک وسایل خاص انجام میشد یک رشته ورزشی مختص بانوان بود. دختران جوان و زنان در هر سنی میتوانستند به این ورزش بپردازند و آنرا به صورت تفریحی یا حرفه ای دنبال کنند. ژیمناستها همراه با موسیقی برنامه خود را در زمینی به وسعت 13 متر مربع اجرامیکنندوازوسایلی چون طناب،

حلقه،توپ وروبان استفاده میکنند.
در مسابقات انفرادی، شرکت کنندگان با 4 یا 5 وسیله چند برنامه اجرا میکنند و در مسابقات تیمی، تیمهای 5 نفره یک بار با میل club برنامه اجرا میکنند و یک بار به این صورت که دو نفر از آنها به حلقه و سه نفر به روبان مجهز هستند. در برنامه های گروهی، کار بر اساس قابلیتهای ورزشکاران در انجام حرکات هماهنگ و هم گام و توانایی آنها در به کار بردن ابزارها ارزش گذاری میشود. هرقدر بده بستان بین ورزشکاران بیشتر باشد، تماشاگران بیشتر محو زیبایی، هیجان و مهارت گروه میشوند.
یکی از محسنات این رشته ورزشی به دست آوردن تواناییهای اولیه در شناخت ریتم و اجرای حرکات موزون مانند: انعطاف پذیری، حفظ تعادل، قدرت بدنی، چالاکی و هماهنگی بین حرکات دست و چشم است که میتواند در ورزشهای دیگر نیز بسیار کارآمد باشد. با تعلیم صحیح، قابلیتهای کودکانی که در کلاسهای معتبر ژیمناستیک ریتمیک شرکت میکنند بسیار افزایش میابد

هماهنگی : با آموختن مهارتهای اولیه ژیمناستیک ریتمیک، کودک به حس دقیقتری از تعادل، خودآگاهی و هماهنگی حرکات دست مییابد.

اعتماد به نفس : ژیمناستیک ریتمیک بر پایه آموزش تدریجی حرکات از ساده به پیچیده قرار دارد. هنگامی که کودک می آموزد حرکات پیچیده را انجام دهد، این پیشرفت به او اعتماد به نفسی میدهد که در تمام رفتارهای او موثر خواهد بود.

انضباط : کودک در حین آموزش یاد میگیرد که اگر کاری را با قانون و آداب خاصی انجام دهد، موفق خواهد شد و رسیدن به این برنامه به انضباط نیاز دارد. مفرح بودن این ورزش، خود بهترین مشوق برای ادامه دادن منظم آن خواهد بود.

خلاقیت : ژیمناستیک به کودکان امکان میدهد تا به روشهای خاص خودشان ابراز وجود کنند. قسمت مهمی از ژیمناستیک به کشف حرکات وفرمهای تازه اختصاص دارد. کودکان مدام به فکر تجربه حرکات جدید و رسیدن به شیوه های ابداعی برای انجام آنها هستند.

ابزارها در ژیمناستیک ریتمیک : رنگ ابزارهای ژیمناستیک ریتمیک مناسب با رنگ لباس ورزشکاران انتخاب میشود و از سال 1997 استفاده از رنگهای طلایی و نقره ای هم آزاد اعلام شده ست.

طناب : طناب از جنس کنف یا مواد مصنوعی ساخته شده است و اندازه آن متناسب با قد ورزشکار انتخاب میشود و دو سر آن گره زده شده است. فرمها و فیگورهای تکنیکی که با طناب اجرا میشود با یک یا دو دست اجرا میشود و طناب میتواند به حالتهای کشیده یا آزاد قرار بگیرد. طناب غالبا به شکل یک موجود مار مانند حمله کننده به نظر میرسد و به دور ژیمناست میپبچد. اما نرمی و انعطاف بدن ورزشکار با ظرافت از چنبره آن خارج میشود.

حلقه از چوب یا پلاستیک ساخته میشود و محکم و غیر قابل انعطاف است.  :حلقه  قطر داخلی آن بین 80 تا 90 سانتیمتر و وزنش حداقل 300 گرم است. مقطع حلقه میتواند به اشکال مختلف باشد، از جمله دایره، مربع، لوزی و... حلقه، معرف یک فضا است و این فضا باید تا حد امکان توسط ژیمناست، که در درون آن حرکت میکند، به کار گرفته شود. به کار بردن حلقه باید همراه با تغییر مکان مداوم جای دست بر روی آن باشد و شکل حلقه اجرای حرکاتی چون غلطیدن، معلق و وارو زدن و حرکاتی چون طناب زدن را میطلبد. اصل مهم دراین حرکات، هماهنگی صحیح و دقیق حرکات است.

توپ : توپ از جنس پلاستیک ساخته میشود، قطر آن بین 18 تا 20 سانتیمتر بوده و حداقل 400 گرم وزن دارد. توپ تنها ابزاری است که نباید محکم گرفته شود. به این معنا که رابطه بین ابزار و بدن ورزشکار باید بسیار وابسته حس لامسه و حرکات نرم ومماس بدن باشد.توپ با هماهنگی کامل با بدن حرکت میکند. پرتابهای ناگهانی با کنترل زمان و گرفتن به وقع توپ، از عوامل ایجاد کننده هیجان برنامه هستند.

میل : میل ها از چوب یا پلاستیک ساخته میشوند و طول آنها بین 40 تا 50 سانتیمتر و وزن هرکدام حداقل 150 گرم است. میل از سه قسمت تشکیل شده است : بدنه(قسمت پیازی شکل)، گردن( قسمت باریک) و سر( قسمت کروی کوچک). قطر قسمت سر نباید از 3 سانتمتر بیشتر باشد. ژیمناست از میل ها برای انجام حرکات نامتقارن چون چرخاندن، پرتاب کردن و گرفتن و تمام حرکات تردستانه ممکن استفاده و آنها را با فیگورهای ژیمناستیک ترکیب میکند. تمرین و اجرای برنامه با میل احتیاج به حس بسیار تقویت شده ریتم، زمان بندی، هماهنگی حواس و دقت فراوان دارد. کار با میل بیشتر برای ورزشکارانی که دست چپ و راستشان از قدرت یکسان برخوردار است (ذوالیمینین هستند) توصیه میشود.

دسته : دسته از چوب، پلاستیک یا فایبرگلس ساخته میشود. قطر آن حداکثر 1 سانتیمتر و طول آن همراه با حلقه بین 50 تا 60 سانتیمتر است.

روبان : روبان از پارچه ساتن یا هرنوع پارچه آهار نخورده و لغزان ساخته میشود. عرض آن بین 4 تا 6 سانتیمتر و طول آن حداقل 6 متر است. این بخش باید یکسره باشد و قسمت انتهایی آن برای اتصال به حلقه دسته میتواند تا بخورد.یک لبه محکم کننده حداکثر 5 سانتیمتری، میتواند داخل دو لایه سر آزاد روبان قرار بگیرد تا انجام حرکات را ساده تر کند. وزن آن حداقل 35 گرم است. روبان ابزاری بلند و سبک است و میتوان آنرا به هرسو پرتاب نمود. حرکات زیبای آن با ساختن فرمها و اشکال در فضا به وجود می آید. پرواز آن در هوا اشکال و تصاویری از هر نوع ممکن و هر اندازه ای به وجود میآورد و میتواند تداعی کننده ریتم های مختلف موسیقی و حرکت ورزشکار باشد. حرکات حلزونی، ماری و پرتابها از جمله حرکات اصلی این بخش هستند.

تاریخچه ی بسکتبال

بسکتبال

تاریخچه بسکتبال ؛ مدرسه بسکتبال مجموعه ورزشی انقلاب ؛ فواید اختصاصی بسکتبال ؛ قوانین کلی بسکتبال ؛ برترین های بسکتبال در جهان ؛

قبل ازمیلاد مسیح در امریکای جنوبی و در شبه جزیره بوکاتان ، مراسم مذهبی اجرا می شد . در این مراسم در محوطه ای که دورتا دور آن را مجسمه های خدایان فرا گرفته بود. شرکت کنندگان توپی راکه از ساقه و برگ گیاهان مقدس درست شده بود به درون حفره هایی که درزمین ایجاد شده بود ،می انداختند. این جنبش مذهبی که به بسکتبال امروزی شباهت داشت پوک تاپوک نامیده می شد. در قرن شانزدهم میلادی نیز در کشور مکزیک ورزشی به همین شکل اجرا می شد و تیم برنده می توانست لباس هر یک از تماشاچیان را به عنوان جایزه در خواست کند . دکتر جیمز نای اسمیت ، مربی آموزشی آموزشگاه اسپرینگ فیلد در ایالت ماساچوست امریکا ، با مشکل خاصی روبرو بود. او با تعدادی دانش آموز نا آرام و پر انرژی کار می کرد و به دنبال راهی برای از بین بردن انرژی جسمانی این دانش آموزان می گشت ، البته تا زمانی که هوا خوب بود این مشکل چندان مشهود نبود ، چرا که زمینهای روباز ورزشی و ورزشهای پر تحرکی ، مانند : بیسبال و فوتبال ، تمامی نیازهای جسمانی و روانی ورزشکاران را ارضا می کرد . مشکل اساسی در فصل سرما ، که میدانهای ورزشی در زیر لایه ای از یخ وبرف پنهان می شد ، بروز می کرد. سالنهای سر پوشیده چندان وسیع نبود که بتوان ورزشهای مذکور را در آنجا اجرا کرد. در سال 1891 ، نای اسمیت دست به ابتکار زد. او دو سبد مخصوص چیدن هلو را در دو طرف سالن ژیمناستیک آموزشگاه ، که ابعادی در حدود 8/19 و 7/13 متر داشت ، در ارتفاع 3 متری از سطح زمین نصب کرد. او این ایده را از بازی لاکروس کاناداییها گرفته بود که در آن هدف بازیکنان انداختن توپ فوتبال به داخل سبدها بود و هر تیم شامل نه نفر می شد. نای اسمیت قوانینی برای بازی وضع کرد و آنها را روی سالن نصب کرد.ولی چون هر بار که توپ در سبد می افتاد یکی از بازیکنان از نردبانی بالا می رفت و توپ را خارج می کرد و بازی مجددا" از نیمه زمین آغاز می شد ، بازی بسکتبال بسیار آرام و بدون تحرک بدنی زیاد انجام می شد. به این دلیل بعدها از سبدی استفاده کردند که بسته نبود وبا انداختن توپ به داخل آن از سبد خارج می شد . اولین بازی رسمی ، با قوانین و مقررات اصولی یک سال بعد در سال 1892 اجرا شد و مورد توجه بسیاری از جوانان و بانوان قرار گرفت. از سال 1930 به بعد با تکمیل قوانین موجود و وضع قوانین جدید و ابداع تکنیکهای جدیدی مانند: شوت جفت ، گامهای سریعی در جهت تکامل بسکتبال برداشته شد.ورزش بسکتبال اولین بار در سال 1936 در مسابقات المپیک برلن که در آن 21 تیم شرکت کرده بودند به اجرا درآمد ورزش بسکتبال را نخستین بار در سالهای 1314 و 1315 آقای فریدون شریف زاده معلم ورزش دبیرستان البرز در ایران پایه گذاری کرد و این ورزش چنان سریع گسترش یا فت که تیم ملی در سال 1948 اولین بازی خود را در المپیک لندن انجام داد. در حال حاضر فدراسیون جهانی (FIBA) مسئولیت تدوین و کنترل اجرای قوانین بسکتبال را بر عهده دارد.

مدرسه بسکتبال مجموعه ورزشی انقلاب:

فواید اختصاصی بسکتبال : 1-کسب تعادل روانی و فراهم بودن زمینه های لازم برای رشد روانی 2- ایجاد انگیزش مطلوب در افراد برای شرکت در فعالیتهای ورزشی 3- ایجاد شخصیت متعادل و روحیه تعاون و همکاری 4- تقویت عوامل روانی مانند : اعتماد به نفس ، تمرکز و توجه و خود شکوفایی 5-کسب نشاط و شادابی 6- پرورش و تقویت توان رهبری افراد 7- افزایش قدرت تصمیم گیری افراد به صورت صحیح و قضاوت منطقی 8- پرورش فرد از نظر هوشی و افزایش ظرفیت های ذهنی

قوانین کلی بسکتبال : 1- بازی بسکتبال توسط دو تیم انجام می گیرد و هر تیم شامل 5 بازیکن می باشد. 2 - اندازه های زمین برای مسابقات رسمی 28 متر در 15 متر می باشد .(می توان از ابعاد 26×14 متر نیز استفاده کرد). 3- هدف از این بازی عبور دادن توپ از بالای حلقه حریف و ممانعت از گل زدن تیم مقابل است . 4 - توپ را می توان با رعایت مقررات در هر مسیر از زمین بازی به صورت پاس، دریبل ، شوت یا غلطاندن ، مورد استفاده قرار داد. . 5- در هر تیم حداکثر 12 بازیکن برای بازی 12×4 دقیقه در نظر گرفته می شود.

برترین های بسکتبال در جهان :  تاریخچه ورزش بسکتبال در ایران بسکتبال در ایران در سالهای 1310 به بعد بطور غیررسمی فعالیتش در بعضی از مدارس دنبال شد تا اینکه در سال 1314 این ورزش بطور رسمی بوسیله آقای فریدون شریف زاده معرفی شد و بطور سریع در کلیه استانهای کشور از طریق مدارس مدارس اشاعه پیدا کرد. در سال 1324 فدراسیون بسکتبال ایران تاسیس شد. در سال 1948 برای اولین بار تیم ملی ایران در المپیک لندن شرکت که بازیکنان تیم ایران افراد مشروحه ذیل بودند : دکتر صعودی پور-حسین سروری-حسین جبارزادگان-اصغر احساسی-اسفندیاری-رفعت جاه-حسین هاشمی- کاراندیش-اشتری-ابوالفضل صلبی-شادمان-صادقی که تیم ایران بازی های خوبی انجام داد. در سال 1950 تیم ایران در یک جام اروپایی که در کشور ترکیه بین تیم های فرانسه ، یوگسلاوی ، ایتالیا ، مصر ، اتریش و ترکیه بود شرکت داشت که با بازی های خوبی که انجام داد پس از پیروزی بر ایتالیا ، اتریش و مصر در جای سوم قرار گرفت. در سال 1951 در اولین دوره بازی های آسیایی که در دهلی بود شرکت نمود که در این دوره از بازی ها تیم ایران در جای سوم آسیا قرار گرفت. در سال 1962 در بازی های چهارجانبه که بین تیم های پاکستان ، سیلان ، ترکیه و ایران در لاهور پاکستان انجام شد شرکت نمود. در سال 1963 باز در بازی های چهارجانبه در سیلان حضور یافت. در سال 1964 در تهران تیم ایران موفق شد بازی های چهارجانبه را با پیروزی به پایان برساند. در سال 1966 تیم ایران در بازی های آسیایی بانکوک حضور یافت و پس از شکست از تیم های فیلیپین ، اسرائیل و کره جنوبی و پیروزی بر تیم های برمه و ویتنام در جای هفتم قرار گرفت. در سال 1970 دوباره بازی های آسیایی در کشور تایلند بود و این بار هم تیم ایران هفتم شد. در سال 1974 تیم ملی ایران در مسابقات قهرمانی بسکتبال آسیا در کشور فیلیپین شرکت نمود و بازی های خوبی که انجام داد در جای پنجم قهرمانی آسیا قرار گرفت. در این بازی ها بود که آقای محسن خلخالی بعنوان عضو تیم آسیا انتخاب شد و آقای امیر ایلیاوی جزو بهترین های آسیا شد. در سال 1974 د ر بازی های آسیایی تهران تیم ایران در جای هفتم قرار گرفت که پس از حذف تیم کره شمالی یک پله بالاتر قرار گرفت و ششم شد. در سال 1976 در بازی های سه جانبه که در کشور پاکستان بین تیم های ایران ، ترکیه و پاکستان بود حضور یافت و سوم شد. در سال 1357 تیم ملی بازی های خوبی در کشور شوروی انجام داد که با شکست و یک پیروزی به ایران بازگشت. در سال 1358 به بازی های آسیایی اعزام شد. در سال 1360 به مسابقات قهرمانی آسیا که در کشور هند بود در شهر کلکته شرکت داشت و در جای هشتم قرار گرفت. در سال 1361 با وجود اینکه تیم ملی ایران از هر لحاظ در آمادگی بسر می برد و مدت سه ماه در اردو بود یک هفته قبل از مسابقات اجازه شرکت به این تیم داده نشد. در سال 1362 آخرین باری که تیم ملی ایران در بازی های رسمی شرکت داشت در یک سال قبل بود که در این دوره از بازی ها چهره خوبی از خودش نشان داد و پس از 5 پیروزی بر تیم های پاکستان ، اندونزی ، هنگ گنگ ، هند و اردن و یک شکست از تیم چین در جای پنجم قرار گرفت. در این دوره بود که مرحوم مجید پاشا مقدم به عضویت تیم آسیا درآمد. در سال 1381 تیم ملی جوانان بسکتبال نایب قهرمان آسیا و جواز حضور در جام جهانی مالزی را بدست آورد و به مقام شانزدهم رسید. در سال 1383 تیم های ملی جوانان در کشور هندوستان و امید در تهران هر دو برای اولین بار در تاریخ تاسیس این فدراسیون مقام اول آسیا و برنده مدال طلا گردیدند و تیم ملی امید به جام جهانی راه پیدا نمود که در مرداد ماه 84 به آرژانتین اعزام می گردد. در سال 1383 و 1384 تیم ملی مردان قهرمان اول مسابقات غرب آسیا در تهران و لبنان شد. در سالهای 1382 و 1383 تیم ملی نوجوانان قهرمان غرب آسیا شد. در سال 1384 جام ملت های آسیا در کشور قطر با حضور 16 تیم در چهار گروه برگزار شد که تیم های چین ، لبنان و قطر مقام های اول تا سوم را بدست آوردند و تیم ایران در جای ششم ایستاد. پیدایش و توسعه ورزش بسکتبال تا قبل از سال 1891 میلادی ورزش های فوتبال آمریکایی و بیسبال نزد مردم ایالات متحده بسیار محبوب و مورد توجه بودند. این دو ورزش بعلت ویژگی های خاص خود و نیاز به مکان بسیار بزرگ در فضای آزاد و بنابراین در فصول معینی از سال قابل اجرا بودند. لذا در فصل زمستان فعالیت های ورزشی بسیار کم رونق و به ژیمناستیک ، حرکات سوئدی و راهپیمایی خلاصه شده و در بعضی نقاط بصورت تعطیل در می آمد. از این رو دست اندرکاران امر بر آن شدند تا ورزشی ابداع نمایند که از طرفی امکان اجرای آن در تمام فصول سال میسر باشد و از طرف دیگر حد فاصل زمانی بین فوتبال و بیسبال را پر کند. علاوه بر این ، هدف دیگری که با ابداع این ورزش در مدنظر قرار داشت ادامه فعالیت های ورزشی ورزشکاران دو رشته فوق بود تا بدینوسیله بتوانند با ادامه اینگونه فعالیت ها در خارج از فصل آغاز نمایند. با توجه به نکات فوق بود که بسکتبال در سال 1891 توسط یکی از اساتید ورزش کالج اسپرینگ فیلد به نام دکتر جیمز نیسمیت اختراع شد. چون در این بازی از سبد و توپ استفاده می شد و هدف پرتاب و قرار دادن توپ در داخل سبد بود لذا نام بسکتبال را بر روی آن نهاد. در این سال برای اولین بار بود که این ورزش در کالج مذکور در ایالت ماساچوست آمریکا اجرا گردید. وسایل اولیه عبارت بودند از یک سبد هلو ، لاستیک داخل توپ فوتبال. پنج اصل اساسی در شکل گرفتن این ورزش مورد توجه قرار گرفت که عبارت بودند از : 1- این بازی به یک توپ نیاز دارد که بایستی بزرگ ، سبک و بوسیله دو دست حمل شود. 2- هیج کس اجازه ندارد زمانیکه توپ را دراختیار دارد بدود. 3- هنگامیکه توپ در جریان است هیچ یک از بازیکنان مجاز نیستند محدودیتی برای بدست آوردن توپ توسط سایر بازیکنان بوجود آورند. 4- هر دو تیم منطقه مشابهی را اشغال می نمایند. 5- سبد (حلقه) بایستی افقی بوده و در مکانی بالاتر از بازیکنان قرار داشته باشد. نحوه قرار کگرفتن سبد هلو به این صورت بود که یا آن را روی پایه ای نصب می کردند و با به بالکن موجود در سالن متصل می شد. در کنار این پایه یا بالکن نردبانی قرار داشت که هر موقع توپ به ثمر می رسید یکی از بازیکنان از آن بالا می رفت و توپ را از داخل آن خارج نموده بازی مجددا از نیمه زمین آغاز می گردید. در سال 1982 یعنی به فاصله یک سال پس از اختراع بسکتبال مسابقه ای توسط دو تیم به نمایش گذاشته شد که یکی از تیم ها را دکتر نیسمیت و دیگری را آموس آلونرواستگ رهبری می نمود. پس از اجرای این نمایش بود که ورزش بسکتبال به سرعت توسعه و گسترش یافته و روز به روز محبوبیت بیشتری بین جوانان کسب نمود. بسکتبال برخلاف بسیاری از ورزش های دیگر از ابتدای امر مورد توجه خانم ها نیز قرار گرفت و اولین تیم بانوان در سال 1891 در محل کار یا دانشکده مخترع آن تشکیل و در سال 1899 میلادی برای اولین بار کتاب قانون بسکتبال برای بانوان منتشر گردید. بررسی و مطالعه قوانین و مقررات این بازی در گذشته و تغییرات آن بازگوکننده جالبی از جنبه های مختلف گسترش این ورزش می باشد. بدین معنی که بسکتبال در ابتدا خیلی آرام و آهسته اجرا می شد و به قدرت جسمانی کمتری نیاز داشت. زمین بازی در مراحل اولیه گسترش این ورزش به سه قسمت تقسیم می شد و بازیکنان هر ناحیه تنها می توانستند در منطقه مربوط به خود به فعالیت بپردازند. بعدها که بازی از سرعت بیشتری برخوردار شد زمین بازی نیز به دو قسمت تبدیل گردید. در آغاز پیدایش بسکتبال بازیکنان مجاز بودند تنها یکبار توپ را زمین بزنند. بعدها این تعداد به دو یا سه بار افزایش یافت. در حال حاضر این تعداد محدود نبوده و بازیکن مجاز است با توجه به موقعیت خود در زمین بازی پس از دراختیار گرفتن توپ هرچند بار که مایل باشد آن را به زمین بزند. نکات جالبی که در مجموعه سیزده گانه قوانین مقدماتی بسکتبال در آن زمان جای داشت عبارت بودند از : 1- امکان ضربه زدن به توپ وجود داشت اما نه با مچ دست. 2- هرگاه بازیکنی بهر دلیلی از بازی اخراج می شد بازیکن دیگری بجای وی به بازی وارد نمی شد. 3- یک امتیاز به نفع تیم مقابل تیمی که مرتکب سه خطا شده بود ثبت می شد. 4- وقتی توپی از زمین خارج می شد اولین فردی که آن را لمس می کرد صاحب آن شناخته شده و می توانست توپ را به داخل زمین پرتاب نموده و آن را به جریان بگذارد. بازی از دو نیمه 15 دقیقه ای و یک استراحت 5 دقیقه ای بین دو نیمه تشکیل می شد. تعداد بازیکنانی که یک تیم را تشکیل می دادند به اندازه زمین بستگی داشت و بین 3 الی 40 نفر متغیر بود. تعداد کمتر از حالت تکنیکی و علمی بیشتر و تعداد زیادتر از جنبه تفریحی بیشتری برخوردار بود. بهترین شکل یک تیم از نظر تعداد و ترکیب نفرات به این صورت بوده که دروازه بان دو گارد ، سه سانتر ، دو فوروارد و یک بازیکن در انتهای زمین. بنابراین در آغاز تعداد مطلوب برای یک تیم 9 نفر بود. وظیفه دروازه بان و دو گارد جلوگیری از کسب امتیاز توسط بازیکنان تیم مقابل. فورواردها مسئول کسب امتیاز و سانترها نقش تغذیه کننده بازیکنانی را در جلو بهترین فرصت را دراختیار داشتند عهده دار بودند. بازیکنان در این زمان از لباس ژیمناستیک که عبارت بود از یک شلوار بلند و بلوز آستین کوتاه استفاده می کردند. فقدان قوانین و مقررات در دوره مقدماتی بسکتبال باعث پیدایش مسائل اجرایی بسیار و درنتیجه کاهش جذابیت این بازی شد. بطور مثال بازیکنان بلندقد در کنار سبد می ایستادند و با دریافت توپ از سایر بازیکنان آن را به ثمر می رساندند و از انجام حرکات جالب که در حال حاضر در بازی بسکتبال و بویژه در تاکتیک های حمله مشاهده می شود خبر و اثری نبود. مسئله دیگری که از تحرک بازی می کاست آن بود که بازیکن هرقدر مایل بود می توانست توپ را نزد خود نگاه دارد. بهمین نحو یک تیم می توانست به مدت دلخواه توپ را حفظ نماید. این وضع تا سال 1930 با تغییرات جزئی که به نمونه هایی از آن اشاره خواهد شد ادامه داشت. 1- ابتدا به هر پرتاب یک امتیاز و به پرتاب های دورتر از 6 متر ، 3 امتیاز تعلق می گرفت. 2- تعداد خطاهایی که به اخراج بازیکن منتهی می شد از 2 به 5 نفر افزایش یافت. 3- تعداد متغیر بازیکنان در سال 1897 روی 5 نفر تثبیت شد. 4- دریبل کننده تنها می توانست با یک دست دریبل کند و تا سال 1901 اجازه شوت نداشت. 5- در سال 1908 استفاده از هر دو دست در دریبل مجاز شد. در سال 1930 تحول چشمگیری در این ورزش بوجود آمد و با تجدیدنظر در مقررات موجود و تکمیل آنها بسکتبال بسمت تکامل هرچه بیشتر گام برداشت. در این سال بود که هنک لوئی ستی دانشجوی دانشگاه استانفورد کالیفرنیا برای اولین بار شوت جفت را به نمایش گذاشت و باعث افزایش تحرک و درنتیجه محبوبیت این ورزش در بین جوانان گردید. این اختراع بهمراه قوانینی نظیر قانون 3 ثانیه و 10 ثانیه (1936) که به افزایش تحرک بازیکنان منجر گردید باعث شد که این مرحله بعنوان نقطه عطفی در توسعه و گسترش بسکتبال محسوب شود. زیرا علاوه بر افزایش قابل ملاحظه سرعت در بازی ، از نقطه نظرهای تکنیکی و تاکتیکی باعث پیدایش عوامل مختلف نسبت به دستیابی به هدف و پرتاب توپ در سبد شد. امروزه در بسیاری از کشورهای جهان بازی بسکتبال جای خود را در بین ورزش ها پیدا نموده و طرفداران زیادی دست و پا کرده است بطوریکه در اکثر مدارس و دانشگاهها و سایر موسسات آموزشی جوانان به اجرای آن مبادرت می ورزند تا سال 1932 بسکتبال در جمع ورزش های المپیکی قرار نداشت. در المپیک 1936 برلین بود که برای اولین بار این رشته به لیست ورزش های متداول المپیک افزوده گشت و اولین دوره مسابقات آن با شرکت 21 تیم برگزار گردید. این بازی در سالهای 1314 . 1315 شمسی برای اولین بار توسط آقای فریدون شریف زاده که در آن زمان تحصیلات عالیه خود را در کشور ترکیه به پایان رسانیده بود ارائه شد. نامبرده در کالج البرز این ورزش را متداول نمود و سپس سایر مربیان ورزش در کشور به ترویج آن مبادرت ورزیدند. آهنگ گسترش بسکتبال در ایران نیز مانند سایر کشورهای جهان بسیار سریع بود بطوریکه بیش از 10 سال از آن تاریخ نگذشته بود که تیم بسکتبال کشور ما در بازی های المپیک 1948 لندن شرکت نمود.

تاریخچه ی بدنسازی

با عرض سلام مجدد خدمت تمامی ورزشدوستان عزیز خصوصا علاقمندان به ورزش و بدنسازی در قدیم گفته می شد که مادر همه ورزشها و دو میدانی است اما امروزه با پیشرفت علم بدنسازی حرف اول را می زند یعنی یک ورزشکار موفق کسی است که بتواند در هر رشته ای که فعالیت می کند بدنسازی مورد نیاز ورزشی خود را به نحو احسن انجام دهد .

تاریخچه این ورزش به 184 هزار سال قبل از میلاد مسیح می رسد .زمانیکه شخصی بنام میلا کتابی درباره ورزش و وزنه نوشت و در ان خواص این ورزش را در بیست و یک مورد اعلام کرد .

ورزشی پرورش اندام  از سال 1936 اغاز شد زمانیکه براوان میلر مجله ای بنام یردیسکن انتشار دادند و 10 سال بود فدراسیون پرورش اندام تاسیس گردید .

اغاز بدنسازی در ایران

در سال 1318 استاد مارک فورلی در اولین سفری که به ایران داشت اولین میله استاندارد وزنه برداری را به ایران اورد و این اغاز می شد برای ورزشی وزنه برداری و بدنسازی در ایران .

در سال 1957 ایران میزبان وزنه برداری شد در این مسابقات قرار شد یک سری مسابقه پرورشی اندام نیز در میان شرکت کنندگان برگزار شود که در این مسابقات مرحوم نامجو توانست مقام اول را کسب کند و حال می بینیم که وزنه برداری ایران و قهرمانان ایرانی در این ورزش در اسیا و حتی جهان حرف های زیادی برای گفتن دارند .

بدنسازی دارای سه نوع استفاده کلی می باشد .

1- بدنسازی با قدرت و فشار بسیار با وزنه های سنگین یا ( پاور لیفتینگ

2- بدنسازی برای پرورش و افزایش حجم ماهیچه ها و زیبایی اندام

3- بدنسازی برای رشد ماهیچه های مورد نیاز برای هر ورزشی که ورزشکار می خواهد انجام دهد

تقسیم بندی بدنها برای پرورش و افزایش حجم ماهیچه و زیبایی اندام

ابتدا برای اینکه یک پرورش اندام کار موفق باشیم باید با نوع بدنها اشنا باشیم تا بتوانیم تمرین و برنامه ریزی درستی داشته باشیم .

ما سه نوع بدن داریم :

1- بدنهای لاغر یا استخوانی که در تمرین این نوع بدنها وزنه های سنگین ترولی در دفعات کمتر در هر ست را انجام می دهیم . بصورتی که پنجاه تا 55% غذاهای انها را غذاهای کربوهیدراتی و چربی تشکیل می دهد و 35% انرا پروتئین تشکیل می دهد این نوع بدنها با استفاده این نوع برنامه غذایی و تمرین در ظرف یک هفته نیم کیلو و وزن ان به بدن انها اضافه می شود .

2- بدنهای چاق یا گوشت دار است در این نوع بدنها ورزشکاران باید وزنه های سبک ترو و با مقدار دفعات بیشتر را انجام دهند .

در هنگام تمرین تعداد ستها را افزایش دهند و استراحت را کمتر کنند در مصرف غذایی این گروه مقدار مصرف کربوهیدات و چربی را پایین می اورند و پروتئین را باید بالا ببرند – و برای پایین آوردن وزن بدن باید این ورزشکاران حدودا روزانه 500 کالری به بدن انرژی برسانند در اینصورت در یک هفته 450 گرم از وزن بدن انها کاسته می شود .

3- بدنهای ورزیده و عضلانی مقدار همه پروتئین ها و چربیها و کربوهیداتها باید به میزان کافی استفاده شود.